12 najlepších cvikov na hrudník, ktoré môžete čo najskôr pridať do tréningu hornej časti tela

trénerka michelle marques predvádzajúca činkový podlahový lis Kathryn Savoyová

Pokiaľ ide o cviky na hrudník (rovnako pre ženy, ako aj pre mužov), štandardné kliky zvyknú dostať všetku chválu. Samozrejme, že je to pre vás dosť čudné - ale nie sú to * jediné * spôsoby, ako v tejto oblasti posilniť.



A áno, ROBÍTE to, čo si vybuduješ silné hrudné (aka prsné) svaly, pretože to uľahčí všetko od nosenia potravín po nové usporiadanie nábytku pre tieto domáce tréningy. Cvičenie a cvičenie na hrudi môžu robiť ešte niečo iné? Pomoc držte svoj postoj pekný a hrdý a pomôže vám predísť zraneniam chrbta a krku.

Tahy považujem za najlepšie z vašich hrudníkov, pretože sú výzvou pre vašu hornú časť tela zo všetkých uhlov. Koniec koncov, triceps, ramená, jadro a chrbát vám tiež pomáhajú vykonávať veľa pohybov, pri ktorých sa vám skutočne rozpáli hrudník.



Kľúčom k začleneniu týchto cvikov do pevných tréningov na hrudníku je však zmiešanie vecí. Vyberte si rozmanitosť, vrátane pohybu alebo dvoch, ktoré si vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, jedného alebo dvoch, ktoré vykonávate v ľahu na podlahe, jedného, ​​ktorý sedíte alebo kľačíte, a dvojice, ktorá používa činky . Vyberte si svoje vlastné dobrodružstvo!



Garantujem: Ak ešte nemôžete robiť úplné kliky, vytočíte ich skôr, ako sa nazdáte, akonáhle začnete tieto cviky na hrudník začleňovať do svojej bežnej fitnesky pravidelne.

Čas: 20–25 minút

Vybavenie: d dáždniky, mat



Dobré na: c kôň, paže, horná časť tela

Inštrukcie: Vyberte si päť až osem ťahov nižšie. Po rýchlom dynamické zahriatie , vykonajte osem až 12 opakovaní každého z nich, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Po dokončení každého si oddýchnite jednu minútu, potom celý okruh opakujte ešte dvakrát, celkovo teda tri kolá.

1 Kohútik na rameno Bear Plank

Prečo to skaly: Okrem práce na hrudníku tento pohyb významným spôsobom zapáli vaše jadro.



Ako: Začnite na všetkých štyroch s kolenami vyvýšenými pár centimetrov od podlahy. Chrbát držte rovný, plecia a boky vyrovnané, zdvihnite ľavú ruku hore od podložky a ohýbajte sa po lakte, aby ste s ňou klepali na pravé rameno. Vymeňte ľavú ruku a potom opakujte na opačnú stranu. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Akonáhle skončíte, odpočívajte jednu minútu a potom ešte dvakrát opakujte celkovo tri kolá.

Typ Pro: Udržujte brušné svaly v činnosti tak, že brušné gombíky vytiahnete smerom k chrbtici, aby ste zabránili ramenám a bokom v pohybe počas celého cvičenia.

tipy na skvelý orál
dva Izometrický stlačenie hrudníka

Prečo to skaly: Izometrická práca často nezíska lásku, ktorú si zaslúži, ale tento jednoduchý krok prinesie horieť.

Ako: Držte pár činiek spolu vo výške hrudníka, lakte ohnuté a dlane smerujú dovnútra. Postavte sa rovno, ľavou nohou mierne pred pravú, boky smerom dopredu. Stlačte činky k sebe a stlačte ich priamo hore, až kým sa lakte nezdvíhajú mierne nad ramená. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte späť. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Zapojte jadro a nenechajte rebrá vyčnievať.

3 Pushup

Prečo to skaly: Tento typický pohyb hrudníka skutočne pracuje s celým vaším telom a je to ohromné ​​uspokojenie.

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe, s ramenami cez zápästia, pevným jadrom a nohami rovnými a zapojenými. Udržujte priamu líniu od hlavy po päty, ohýbajte lakte do dolnej časti tela smerom k podlahe v jednom kuse. Ak chcete spustiť, stlačte späť. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Lakte by mali pri vytláčaní smerovať do 45 stupňov od rebier.

4 Sklon naklonenia

Prečo to skaly: Ak vám úplné pushupy zatiaľ celkom nefungujú, táto modifikácia vám pomôže vybudovať si túto silu.

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami zdvihnutými na pevnom povrchu ako a lavička na cvičenie alebo konferenčný stolík. Ramená by mali byť naskladané na zápästia, pevne utiahnuté, nohy rovné a zapojené. Udržujte rovnú čiaru od hlavy po päty a ohýbajte lakte do dolnej časti tela smerom k povrchu v jednom kuse. Ak chcete spustiť, stlačte späť. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Lakte by mali pri vytláčaní smerovať do 45 stupňov od rebier.

5 Stlačením na kolene sa predĺži triceps

Prečo to skaly: Tento kombinovaný pohyb priamo zasiahne obe vaše hrudníky a zadná časť paží. Boom!

Ako: Začnite kľačať s kolenami o niečo širšími ako je vzdialenosť bedier. Držte činku v oboch rukách a natiahnite ruky rovno pred hrudník. Ohnite sa v lakťoch, aby ste vytiahli činku smerom k hrudníku, a potom stlačte paže dozadu a rovno. Ďalej zdvihnite činku nad hlavu a ohýbajte sa v lakťoch, aby ste znížili váhu za hlavu. Nakoniec roztiahnite lakte a stlačte činku späť nad hlavu a pohybom otočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Udržujte jadro zapojené a vyhýbajte sa vyklenutiu hornej časti chrbta a trčaniu rebier počas pohybu.

6 Horolezectvo Pushup

Prečo to skaly: Tento pohyb dostane vaše jadro do akcie a zvýši váš srdcový rytmus.

Ako: Začnite vo vysokej doske. Vykonajte jedno stlačenie. Potom potiahnite pravé koleno k hrudníku, vráťte sa na štart a rýchlo urobte to isté s ľavým, aby ste predviedli horolezca. Pokračujte v striedaní, aby ste dosiahli celkový počet štyroch. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Počas horolezcov majte ramená stohované na zápästí.

7 Lis na podlahu s činkami

Prečo to skaly: Bench press s činkou? Kto to potrebuje! Táto napáda nielen vašu hruď, ale aj hornú časť chrbta.

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od sedadla. Držte činku v každej ruke tak, aby operadla nadlaktia spočívala na podlahe. Odtiaľto stlačte činky nahor tak, že natiahnete ruky rovno. Potom sa ovládajte, ohýbajte sa v lakťoch a znižujte váhu dole, kým sa triceps nedotkne podlahy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Lakte by mali počas celého pohybu zvierať 45-stupňové uhly so stranami.

sú kvapky proti kašľu bezpečné počas tehotenstva
8 Sediaci Arnold Press

Prečo to skaly: Kým Arnold press je zvyčajne viac dominujúci na pleciach, táto variácia kladie väčší dôraz na hrudník.

Ako: Začnite sedieť s trupom mierne nakloneným dozadu, nohami vystretými dopredu, kolenami sa ohýbajte mäkko, pätami položte na podlahu a rukami po stranách držte dvojicu činiek. Ohnite lakte do 90 stupňov a postavte ich pred telo v súlade s ramenami, dlane smerujú k vám. Udržte si tento tvar a súčasne vytiahnite ruky do strán a stlačte závažia o pár centimetrov smerom k stropu. Obrátený pohyb vráti lakte späť pred tvár. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Keď spojíte lakte, stlačte svaly na hrudi.

9 Striedavý podlahový lis na činky

Prečo to skaly: Práce jednej strany po druhej vám pomôžu vyhnúť sa nerovnováhe síl. Skórovať!

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od sedadla. Držte činku v každej ruke a roztiahnite obe ruky hore cez plecia, dlane smerujú ku kolenám. Toto je vaša východisková pozícia. Pravú ruku držte vystretú, pomaly ohýbajte ľavý lakeť a znižujte váhu, kým sa ľavý tricep nedotkne podlahy. Na začiatok stlačte činku späť, potom opakujte s pravou rukou. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Lakte by mali počas celého pohybu zvierať 45-stupňové uhly so stranami.

10 Ležiaca hrudná muška letí

Prečo to skaly: Táto muška zahŕňa iný pohybový vzor ako iné cviky na hrudník, ako sú kliky a tlaky.

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte činku v každej ruke a lakte položte na podlahu po stranách naklonených od tela v uhle 45 stupňov. Toto je tvoja východisková pozícia. Zatlačte späť na podlahu, zapojte jadro, vydýchnite a ruky pritiahnite k sebe nad hrudníkom, pričom mierne pokrčte paže. Pomocou ovládania otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Premýšľajte o objatí obrovskej plážovej lopty, keď budete stláčať ruky k sebe.

jedenásť Lis na hrudník s uzavretým úchopom

Prečo to skaly: Táto variácia lisu na hrudník prepne váš stisk, takže sa môžete skutočne sústrediť na stláčanie svojich prsníkov počas každého opakovania.

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe. Činky držte pohromade a tlačte závažia hore na hrudník, kým paže nie sú rovné. Potom s kontrolou, spätným pohybom sa vráťte späť na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Počas celého pohybu držte dolnú časť chrbta zatlačenú na podlahe.

12 Výstredná push-up Chaturanga

Prečo to skaly: Cvičenie iba výstrednej (a.k.a. spúšťacej) fázy tohto pohybu môže pomôcť nechtu v plnej verzii rýchlejšie.

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe. Zapojte jadro, glutety a nohy (zatlačte päty dozadu), vydýchnite a spustite na podlahu na počet päť. Lakte držte pevne pri stranách a telo v jednej dlhej línii. Keď trup dosiahne podlahu, stlačte ho na kolená a potom späť do vysokej plankovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem až 12 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším krokom. (Celkovo ich robíte päť až osem.) Po dokončení odpočívajte jednu minútu, potom to opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Typ Pro: Ak je to potrebné, upravte tak, že počas celého pohybu držíte kolená dole.

ako zakryť chrasty na tvári mejkapom