14 spôsobov, ako stratiť tuk na stehne a tonizovať nohy

zmiešaná rasa, žena naťahujúca nohy na nakladacom móle Peter GriffithGetty Images

Poďme najskôr z niečoho vylúčiť: Myšlienka bodového redukcie alebo straty tuku z konkrétnych častí tela, je mýtus . Takže už nemôžete robiť nič, aby ste bodovo znížili tuk na stehnách alebo nohách, TBH.



To je preto, lebo chudnutie deje sa to pri chudnutí a nemáte kontrolu nad tým, kde a kedy sa to stane ako prvé. „Môžete znížiť celkový telesný tuk zdravým stravovaním a cvičením, ale vaše telo nevie, kde spaľuje tuky,“ hovorí Lisa Moskovitz, RD , Generálny riaditeľ spoločnosti NY Nutrition Group. 'Kamkoľvek na tele bude tuk, odíde sa.' A máme tuk po celom tele. “ Tiež u žien má tuk tendenciu hromadiť sa v oblasti stehien viac ako u mužov, ukázal.

Osobný tréner Ben Lauder-Dykes , CPT, súhlasí a dodáva, že strata tuku (všeobecne) vedie k vytvoreniu deficitu kalórií pre chudnutie. A ako strácate tuk, môžete cvičením posilňovať a formovať svoje telo a budovať svaly v konkrétnej oblasti, po ktorej túžite.



Viem, nie presne to, čo chcete počuť (neexistujú žiadne skratky, sry!). Existuje však niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili nadúvanie a zápal a tonizovali svoje nohy chudnutie po všetkom. Tu je niekoľko kľúčových návykov, ktoré je potrebné zvážiť.

1. Sledujte svoj príjem soli.



Soľ núti vaše telo zadržiavať prebytočnú vodu a to spôsobuje nadúvanie, ktoré môže mať vplyv na celé vaše telo, vrátane bokov a stehien. „Voda nasleduje po soli, takže čím viac jej zjete, tým viac vody sa nahromadí, namiesto aby ju odfiltrovali obličky,“ hovorí Moskovitz. 'Ak zostrihneš, všimneš si takmer okamžitú zmenu v tom, ako sa cítiš a ako zapadne tvoje oblečenie.'

Súvisiaci príbeh

Podľa Odporúčania American Heart Association , väčšina ľudí potrebuje 1 500 miligramov sodíka denne (horná hranica je 2 300 miligramov) - ale mnohí z nás sú stále viac ako tamto. Znížte ich obmedzením spracovaných potravín, ako sú omáčky, zelenina v konzervách a polievky, ktoré sú často nabité sodíkom.

2. Pridajte do stravy viac elektrolytov.

Videli ste ich v športové nápoje , ale elektrolytov, ako je vápnik, horčík a draslík, je veľa v mnohých zdravých potravinách, ktoré už môžu byť vo vašej strave.



Všetky z nich - a najmä draslík - súťažia so soľou. „Čím viac [elektrolytov] máte, tým menej solí si vaše telo uchová,“ hovorí Moskovitz. 'Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín stabilnú, takže vaše telo vyplavuje zadržiavanie vody.'

Pripojte sa WH Silnejšie dnes a Získajte neobmedzený prístup k digitálnemu obsahu, exkluzívne tréningy a ďalšie!

Tmavá zelená listová zelenina, jogurt a banány sú vynikajúcim zdrojom rôznych druhov elektrolytov. Moskovitz hovorí, že každý by sa mal zamerať na deväť porcií ovocia a zeleninu každý deň: dve až tri pol šálky ovocia a zvyšok zelenina (jedna šálka surová alebo pol šálka varená).

3. Znížte obsah sacharidov.



Keď vaše telo transformuje sacharidy na glykogén, ukladajú sa spolu s vodou v pečeni a svaloch. To znamená, že čím viac sacharidov zjete, tým viac vody vaše telo uloží. 'To je dôvod, prečo veľa ľudí zistí, že stratia niekoľko kilogramov okamžite na.' nízkosacharidová strava . Veľkou časťou je váha vody, “hovorí Moskovitz.

Navrhuje prijať minimálne 75 až 100 gramov sacharidov denne, hoci niektorí ľudia môžu potrebovať oveľa viac, v závislosti od ich výšky, hmotnosti a úrovne aktivity.

Len nevynechajte úplne celé zrná, pretože sú vynikajúcim zdrojom náplne, vlákniny zdravej pre srdce i kyseliny listovej, železa, horčíka, antioxidantov a fytonutrientov. Ak si nie ste istí svojím sladkým miestom so sacharidmi, obráťte sa na odborníka na výživu.

4. Začnite ráno šálkou kávy.

Káva má veľmi mierny močopudný účinok a môže stimulujú váš metabolizmus , vaše telospaľovanie tukovschopnosť a vaše tréningy . To znamená, že existuje taká vec ako príliš veľa kávy. 'Môže to viesť k nehodám, ktoré prispievajú k nočnému prejedaniu a spravidla sa necítia skvele,' hovorí Moskovitz. Navrhuje držať sa dvoch šálok denne.

tréning na chudnutie a naberanie svalov

5. Noste so sebou fľašu s vodou.

Zdá sa to neintuitívne, ale čím menej vody vypijete, tým viac ho vaše telo drží. Pitie veľkého množstva vody vyplavuje prebytočnú soľ a tekutiny, ktoré vaše telo nepotrebuje, a tak znižuje nadúvanie.

Pomáha tiež obmedziť vašu chuť k jedlu, pretože dehydratácia napodobňuje hlad. Navrhuje Moskovitz zamerané na dva až tri litre denne —Na hornom konci, ak cvičíte alebo je vonku horúco.

6. Vynechajte koktaily.

Niekoľko nápojov môže denne pridať veľa kalórií do vášho denného príjmu. Či už idete na ľahké pivo alebo na miešaný nápoj, podľa nápoja môžu ľahko pridať až 100 až 110 kalórií na jeden nápoj. Americká národná knižnica medicíny .

Zvyčajne nie sú optimálne ani jedlá, ktoré sa rozhodnete jesť pod vplyvom alkoholu. V skutočnosti a štúdium z denníka Chuť do jedla zistili, že umiernení pijáci majú o 24 percent vyššiu pravdepodobnosť, že si po pití objednajú niečo slané, ako sú slané hranolky, ktoré môžu byť jediným jedlým predmetom v miestnom potápačskom bare. Na vašu váhu nemá vplyv iba kvalita jedla, ale aj množstvo, ktoré prijímate, najmä ak ste večer nezačali výdatným jedlom.

Takže obmedzenie toho, koľko a ako často konzumujete alkohol, môže pomôcť pri dosahovaní akýchkoľvek cieľov v oblasti chudnutia.

7. Pridajte do svojho rozvrhu kardio.

Cvičenie aerobiku je ďalší spôsob, ako vypláchnuť prebytočnú soľ a tekutiny, hovorí Moskowitz. Akákoľvek aktivita, ktorá zvýši váš srdcový rytmus, je navyše najlepším riešením na strávenie kalórií a spaľovanie telesného tuku - vrátane bedier a stehien. Čím vyššie je spálenie kalórií, tým väčší deficit kalórií môžete vytvoriť, a tým je pravdepodobnejšie, že schudnete - a celkovo znížite množstvo tuku.

Len nezabudnite: Musíte zostať hydratovaní. Snažte sa vypiť o 16 až 20 uncí viac vody za hodinu intenzívneho cvičenia a jedzte ďalšie jedlá s elektrolytmi, ak ich drvíte v posilňovni dlhšie ako hodinu.

8. Skúste sledovať svoje jedlo.

Vedenie denného záznamu každého jedla, ktoré konzumujete, vám pomôže zostať na správnej ceste a zodpovedať sa, keď sa snažíte zhodiť telesný tuk. Moskovitzovi sa táto aplikácia páči, pretože sa ľahko používa a obsahuje odhady pre väčšinu jedál (ale obyčajný starý pero a papier tiež dobre funguje).

Udržiavanie prehľadu o svojej strave tiež znamená plánovanie jedla čo najskôr. 'Život prekáža a je ťažké zostať na dobrej ceste, takže naplánovanie jedla vám určite pomôže,' hovorí Moskovitz.

9. Jedzte viac vlákniny a bielkovín.

Každé jedlo zabaľte do vlákniny a bielkoviny na podporu chudnutia, pretože oboje makroživiny vám pomôžu, aby ste boli plnší pri menšom množstve kalórií.

Bielkoviny , je obzvlášť dôležitý pre budovanie svalovej hmoty, vďaka ktorej budú vaše nohy vyzerať skvele. Moskovitz navrhuje vyskúšať celkovo 25 až 35 gramov vlákniny a 75 až 100 gramov bielkovín denne z zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa.

10. Cvičte a posilňujte svoje stehná.

Aj keď nemôžete dobre redukovať tuk na stehne, môžete trénovať svoje svaly tak, aby boli silné.

Zacieľte na celé stehná cvičením curtsy výpadov, sumo drepov a pohárových drepov. Zamerajte sa na svoje vnútorné a vonkajšie stehná s bočnými výpadmi a zdvihnutými nohami; a udri si do hamstringov s mŕtvymi ťahmi, zvrátenými kudrlinami nôh a mostíkmi s kučeravými kučerami.

Vyberte si svoje obľúbené cviky z každej skupiny a absolvujte každé po dobu osem až 12 opakovaní pri maximálnej váhe, celkovo teda tri až štyri série. V ideálnom prípade skúste dva dni tréningu nôh každý týždeň miešaním viacsvalových zložených pohybov (premýšľajte o drepoch a výpadoch) s cielenejšími cvikmi (napríklad mostíky a hamstringy).

11. Jeden deň robte drepy a ďalší deň výpady.

Áno, môžete pracovať stehnami na budovaní svalov a sily, ale nechcete cvičiť všetky rovnako. the. čas.

Lauder-Dykes, ktorý je trénerom a trénerom sily a kondicionovania Fitting Room , vysoko intenzívne tréningové štúdio v New Yorku, hovorí, že najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť, je zmeniť pohyby. „Rôzne cviky môžu napádať svalovú skupinu iným spôsobom,“ hovorí.

Niekoľko príkladov: Pridajte do svojej rutiny predné drepy a zamerajte sa na svoje štvorkolky, zatiaľ čo zadné drepy viac pracujú s gluteom a hamstringmi. Zamerajte sa na pohyby jednotlivých nôh (napríklad výpady a rozdelené drepy) a vaše stabilizačné svaly vrátane vnútorných a vonkajších stehien sa rozstrelia, aby ste sa udržali stabilne, hovorí Lauder-Dykes.

12. Nezabudnite na HIIT cviky.

Ak chcete získať viac peňazí za kratší čas, kombinujte silové tréningy a zdvíhanie závažia s HIIT , hovorí Lauder-Dykes - pomôže vám spáliť kalórie navyše a vytvorí deficit kalórií, ktorý je potrebný na stratu tuku, dodáva.

Súvisiaci príbeh

'To tiež pomáha zvyšovať spálenú energiu v pokoji a lepšiu výkonnosť, takže môžete vyvíjať väčšie úsilie a intenzitu a vydržať ju dlhšie.' Táto kombinácia sily a intervalovej práce vedie k ešte väčšiemu spáleniu kalórií - bez toho, aby ste museli viac cvičiť.

13. Nájdite spôsoby, ako relaxovať a zotaviť sa.

Stres môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať hormóny ako kortizol, ktoré spôsobujú, že si telo ukladá tuk, MUDr. Angela Fitch , viceprezident Asociácie obezitologického lekárstva, zástupca riaditeľa Massachusetts General Hospital Weight Center a fakulty na Harvardskej lekárskej škole, predtým pre WH. Pozrite sa, stresu sa nemôžete úplne zbaviť, ale mali by ste si nájsť vlastné osobné metódy, ktoré vám ho pomôžu minimalizovať.

Potrebujete nejaké nápady? Skúste si naplánovať čas mimo práce a / alebo telefónu, ísť na prechádzku, praktizovanie meditácie a niektoré si užívam starostlivosť o seba , ako je čítanie, masáž alebo rozhovor s priateľom, ktorý vám pomôže pri chill out.

14. Urobte zo spánku prioritu.

Nedostatok spánku vás môže podnietiť k výberu nezdravého jedla, tvrdí doktor Fitch, ktorý odporúča prijať najmenej sedem a pol hodiny za noc. „Keď nespíš dobre, zvyšuje sa ti chuť do jedla. Nasledujúci deň ste hladnejší a zvyčajne o sacharidy a tuky, “povedala predtým pre WH. 'Keď ste unavení, vaše telo chce jesť spracované uhľohydráty a cukor, aby ste neboli bdelí.'

Každodenné prechádzanie úplným spánkovým cyklom tiež podporuje spaľovanie kalórií (vyhrajte!). 'REM spánok spaľuje veľa kalórií,' hovorí doktor Fitch. „Keď nespíte dobre, ukladáte viac energie ako tuk, keď sa stanete odolnejší voči inzulínu, a tieto vyššie hladiny inzulínu podporujú ukladanie tuku.“ Ak máte problémy so zaspávaním, tieto tipy môže ti pomôcť.