20-minútové cvičenie v hornej časti tela, ktoré môžete robiť úplne doma (alebo kdekoľvek inde v TBH)

Čas: 20 minút



Vybavenie: Jedlo

Dobré na: Posilnenie hornej časti tela



Inštrukcie: Počnúc prvým ťahom absolvujte čo najviac opakovaní počas predpísaného času pri zachovaní správnej formy. Pred pokračovaním v ďalšom cvičení odpočívajte, pokiaľ sú uvedené.


1. Kaktusové ruky



Ako: Začnite stáť na podložke s chodidlami na šírku bokov. Lakte spojte dokopy a hore, ruky v 90-stupňovom uhle. Udržujte jadro stabilné, otvorené lakte čo najširšie a potom ich opäť spojte. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


2. Ramienka

Ako: Začnite stáť na podložke, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier, ruky v boky po stranách. Udržujte jadro v činnosti a začnite zdvíhať rameno smerom k ušiam. Počas otvárania hrudníka stiahnite lopatky dozadu. Potom stiahnite plecia smerom dole, od uší. Posuňte plecia vpred, potom ich zdvihnite späť smerom k ušiam a začnite odznova. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


3. Jumping Jacks

Ako: Začnite stáť s rukami po stranách. Vyskočte nohy otvorené, mierne širšie ako je vzdialenosť bokov, a ruky zdvihnite nad hlavu. Skočte nohy späť k sebe a ruky dole po stranách, potom to opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


4. Walchuts červorastu



Ako: Začnite stáť, potom sa sklopte dopredu. Nohy majte vystreté (kolená sa môžu mierne ohýbať, ak sú hamstringy napnuté), začnite chodiť rukami, kým ramená nebudú nad zápästiami a telo nebude rovné. Kráčajte rukami späť k chodidlám a nohy držte čo najrovnejšie. Vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


5. Ramenné kohútiky

Ako: Začnite v plankovej polohe, hlava musí byť v jednej rovine s pätami, ramenami cez zápästia a chodidlami vzdialenými od bokov (chodidlá môžu byť širšie, ak potrebujete väčšiu stabilitu). Prineste pravú ruku smerom k ľavému ramenu, udržujte jadro v činnosti, aby ste držali stále boky, a potom sklopte pravú ruku späť na zem. Ľavú ruku dajte smerom k pravému ramenu a ľavú ruku vráťte späť nadol. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, striedajte strany a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


6. Pes smerom dole na dosku

Ako: Začnite v plankovej polohe, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, ruky na šírku ramien. Zdvihnutím bokov sa presuniete do polohy pre psa smerujúcej nadol, smerujúc chvostom nahor a stlačením päty do podlahy. Vráťte sa na dosku a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


7. Zdvíhacie plošiny



Ako: Začnite ležať lícom nadol, bruškom na podložke. Ruky by mali byť vystreté do strán ako „T“ s palcami hore. Ruky držte narovnané, zdvihnite ruky hore, palce držte nasmerované k stropu. Pohľad by mal smerovať dole k podlahe niekoľko centimetrov pred vami, krk by mal byť uvoľnený. Pozastavte hore, dole a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


8. Bear-To-Plank

Ako: Začnite v plankovej polohe. Udržiavajte stabilné boky, choďte ľavou nohou a potom pravou tak, aby kolená boli priamo pod bokmi, pričom kolená držte niekoľko centimetrov nad zemou. Vykročte nohami späť na dosku a opakujte to. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd a striedajte vedúce nohy. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


9. Poklesy tricepsu

Ako: Začnite v polohe „krab“, žalúdok smeruje nahor, prsty smerujú k prstom na nohách a zadok sa zdvihne asi 6 palcov nad zem. Zaťažte paže a potom udržujte jadro v činnosti, keď striedate ohýbanie a predlžovanie paží. Lakte by mali po celú dobu smerovať dozadu. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.

tyčinky s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru

10. Predklony V-Ups

Ako: Začnite v plankovej polohe. Prineste nohy smerom k rukám v sériách krátkych krokov na chodidlách, nohy a trup držte rovno, aby ste dostali boky hore do polohy „v“. Prejdite chodidlami dozadu a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


11. Zdvíhacie plošiny

Ako: Začnite ležať lícom nadol, bruškom na podložke. Ruky by mali byť vystreté do strán ako „T“ s palcami hore. Ruky držte narovnané, zdvihnite ruky hore, palce držte nasmerované k stropu. Pohľad by mal smerovať dole k podlahe niekoľko centimetrov pred vami, krk by mal byť uvoľnený. Pozastavte hore, dole a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


12. Bear-To-Plank

Ako: Začnite v plankovej polohe. Udržiavajte stabilné boky, choďte ľavou nohou a potom pravou tak, aby kolená boli priamo pod bokmi, pričom kolená držte niekoľko centimetrov nad zemou. Vykročte nohami späť na dosku a opakujte to. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd a striedajte vedúce nohy. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


13. Poklesy tricepsu

Ako: Začnite v polohe „krab“, žalúdok smeruje nahor, prsty smerujú k prstom na nohách a zadok sa zdvihne asi 6 palcov nad zem. Zaťažte paže a potom udržujte jadro v činnosti, keď striedate ohýbanie a predlžovanie paží. Lakte by mali po celú dobu smerovať dozadu. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


14. Predklony V-Ups

Ako: Začnite v plankovej polohe. Prineste nohy smerom k rukám v sériách krátkych krokov na chodidlách, nohy a trup držte rovno, aby ste dostali boky hore do polohy „v“. Prejdite chodidlami dozadu a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


15. Stolové výťahy

Ako: Začnite v polohe „krab“, žalúdok smeruje hore, prsty smerujú k prstom na nohách. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier a ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite boky až po úroveň ramien (do polohy stola). Pauza hore, dole naspäť dole a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


16. Plank Jacks

Ako: Začnite v plankovej polohe, chodidlá sú spolu. Vyskočte chodidlá od seba, o niečo širšie ako rohož. Vyskočte chodidlá späť k sebe, aby boli boky stabilné a telo v jednej línii. Opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


17. Pushup Hold

Ako: Začnite v plankovej polohe, ramená nad zápästiami a chodidlami vzdialenými od seba. Udržujte rovnú líniu od hlavy po päty, spodnú časť tela nadol a držte na mieste asi 6 palcov nad podložkou. Klesnite na kolená a zatlačte späť hore na dosku. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


18. Horný addukcia

Ako: Začnite stáť s chodidlami vzdialenými od seba. Záves v bokoch, držte hlavu v jednej línii s chvostom. Ruky natiahnite hore nadol, až kým nebudú ruky oproti sebe hore. Vyklopte dlane a ruky stiahnite späť na boky tela, čím ich vrátite späť. Pred opakovaním ťahu znova vyklopte dlane. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


19. Stolové výťahy

Ako: Začnite v polohe „krab“, žalúdok smeruje hore, prsty smerujú k prstom na nohách. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier a ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite boky až po úroveň ramien (do polohy stola). Pauza hore, dole naspäť dole a opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


20. Plank Jacks

Ako: Začnite v plankovej polohe, chodidlá sú spolu. Vyskočte chodidlá od seba, o niečo širšie ako rohož. Vyskočte chodidlá späť k sebe, aby boli boky stabilné a telo v jednej línii. Opakujte. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


21. Pushup Hold

Ako: Začnite v plankovej polohe, ramená nad zápästiami a chodidlami vzdialenými od seba. Udržujte rovnú líniu od hlavy po päty, spodnú časť tela nadol a držte na mieste asi 6 palcov nad podložkou. Klesnite na kolená a zatlačte späť hore na dosku. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


22. Režijný addukcia

Ako: Začnite stáť s chodidlami vzdialenými od seba. Záves v bokoch, držte hlavu v jednej línii s chvostom. Ruky natiahnite hore nadol, až kým nebudú ruky oproti sebe hore. Vyklopte dlane a ruky stiahnite späť na boky tela, čím ich vrátite späť. Pred opakovaním ťahu znova vyklopte dlane. Dokončite čo najviac opakovaní za 45 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


23. Držanie planku

Ako: Začnite ležať lícom nadol. Položte predlaktia na zem tak, aby lakte boli pod ramenami, hlava bola v jednej rovine s pätami a chodidlá boli spojené (môžete ich ľahšie roztiahnuť). Jadro nechajte stále zasunuté a chvost je zastrčený. Vydrž 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


24. Zdvíhanie kobyliek

Ako: Začínajúc ležať tvárou dole, rukami za boky a dlaňami nahor. Čelo a vrcholy chodidiel by mali byť na zemi. Zdvihnite stehná a hrudník nad zem, choďte len tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste namáhali kríže. Pauzu robte zhora a opakujte dole nadol. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


25. Držanie psa smerom dole

Ako: Začnite v plankovej polohe, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, ruky na šírku ramien. Zdvihnutím bokov sa presuniete do polohy pre psa smerujúcej nadol, smerujúc chvostom nahor a stlačením päty do podlahy. Ak sú hamstringy napnuté, pokrčte kolená. Vydrž 30 sekúnd.


26. Držanie planku

Ako: Začnite ležať lícom nadol. Položte predlaktia na zem tak, aby lakte boli pod ramenami, hlava bola v jednej rovine s pätami a chodidlá boli spojené (môžete ich ľahšie roztiahnuť). Jadro nechajte stále zasunuté a chvost je zastrčený. Vydrž 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


27. Locust Lift

Ako: Začínajúc ležať tvárou dole, rukami za boky a dlaňami nahor. Čelo a vrcholy chodidiel by mali byť na zemi. Zdvihnite stehná a hrudník nad zem, choďte len tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste namáhali kríže. Pauzu robte zhora a opakujte dole nadol. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


28. Držanie psa smerom dole

Ako: Začnite v plankovej polohe, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, ruky na šírku ramien. Zdvihnutím bokov sa presuniete do polohy pre psa smerujúcej nadol, smerujúc chvostom nahor a stlačením päty do podlahy. Ak sú hamstringy napnuté, pokrčte kolená. Vydrž 30 sekúnd.


Ale počkajte, je ich (veľa) viac! Toto je iba jeden z ôsmich tréningov v naše 30-dňová fitness výzva , ktorý sa začína 6. januára. Každý týždeň budete trénovať štyri rôzne tréningy: dolnú časť tela, hornú časť tela, celé telo a brušné svaly. Všetky majú podobný formát a používajú minimálne alebo žiadne vybavenie. Pridajte sa k nášmu Facebooková skupina pre dennú motiváciu, kontroly pokroku a ďalšie! A ak chcete streamovať video verzie všetkých ôsmich tréningov, stiahnite si našu aplikáciu All / Out Studio (prichádza s bezplatnou sedemdňovou skúšobnou verziou) .

Ružová, Text, Písmo, Logo, Grafika, Kruh, Purpurová, Značka, Športová braleta Beam: JadeŠportová braleta Beam: Jade2 recenzie glyderapparel.com52,00 dolárov NAKUPUJ TERAZ Čisté legíny s vysokým pásom: JadeČisté legíny s vysokým pásom: Jade3 recenzie glyderapparel.com88,00 dolárov NAKUPUJ TERAZ ženyDámsky vánok TechLoom Breezesportsicpropulsionlabs.com200,00 dolárov