5 zdvíhacích pohybov, ktoré vám pomôžu zmenšiť veľkosť (alebo viac)

lift-to-get-lean-main-slider.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images

Niekoľko vecí je jasnejších: Ak chcete spaľovať kalórie, znižovať telesný tuk a udržiavať svoj život po celý život, potrebujete viac svalov. Napriek tomu zriedka počujem ženy hovoriť o svojich úspechoch s váhami. Buď sa sťažujú na nevýrazné výsledky, alebo ich odrádza bolestivosť.



Dámy, nemusí to tak byť! Pre týchto päť cvikov zameraných na ženy som tvrdo prepadol. (A verte mi, že aj vy!) Sú vynikajúce pri zasiahnutí problémových miest, odstránení nerovnováhy, ktorá môže spôsobiť zranenie, a pri urýchľovaní výsledkov horúceho tela, ktoré sledujete. Dvakrát alebo trikrát týždenne urobte 10 opakovaní nasledujúcich ťahov v poradí, medzi jednotlivými ťahmi odpočívajte 30 sekúnd. Dokončite dve alebo tri sady.

Nižšie nájdete podrobnú infografiku tréningu. Okrem toho máme rozpis všetkých cvičení.



Brada, rameno, kĺb, státie, fyzická zdatnosť, lakte, hrudník, línia, stehno, kmeň,

Ak chcete získať viac cvičení, ako je napríklad uvedené nižšie, pokračujte 12-týždňová transformácia celého tela , autor: Holly Perkins.

1. Pohárikový drep

pohár-squat.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images



Prečo je to pre vás ideálne: Táto drepová variácia (moja obľúbená!) Zasiahne vaše štvorkolky ako väčšina ostatných, ale zameriava sa aj na glutety, hamstringy a svaly stabilizujúce jadro, ktoré bývajú u žien slabšie.

Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a oboma rukami držte koniec činky opretý o prsia (DO) . Pokrčte kolená, aby boky klesli priamo nadol, až kým nebudú vaše stehná aspoň rovnobežne s podlahou, pričom hrudník majte zdvihnutý. (B) . Pozastavte a potom stlačte do päty, aby ste sa postavili.


2. Pulldown s reverzným záberom

reverse-grip-pulldown.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images

Prečo je to pre vás ideálne: Tieto pohyby vyrážajú vydutú podprsenku a napínajú oblasť okolo podpazušia, pričom - a to je kľúčové - vytvárajú šírku alebo objem.



Chyťte barlu na rozťahovacom stroji lat s rukami na šírku ramien a dlaňami otočenými k vám. Potom si sadnite s kolenami bezpečne ukotvenými pod podložkami nôh. Mierne sa nakloňte dozadu a paže natiahnite úplne bez toho, aby ste lakte zafixovali (DO) . Stále majte zdvihnutý hrudník, ohýbajte lakte a ťahajte lopatky k sebe, aby ste sa dostali k tyči smerom k telu (B) . Pozastavte a potom pomaly vráťte pohyb späť, aby ste sa vrátili na štart.

Text, Riadok, Písmo, Čiernobiele, Obdĺžnik,

3. Prehnite Barbell Row

bent-over-barbellrow.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images

Prečo je to pre vás ideálne: Uchopenie pod ruky tónuje biceps a vytvára sexy definíciu v hornej časti chrbta.

najlepšie voľnopredajný produkt na akné



Uchopte činku s rukami na šírku ramien a dlaňami smerom von. Oddeľte nohy o dva až štyri palce a nechajte ruky visieť nadol ku kolenám. Pokrčte kolená a boky zatlačte dozadu, až kým nebudú vaše ruky pred kolenami. Vaše brušné svaly udržiavajte silne zapojené a mierne klente krížovú časť chrbta (DO) . Dajte lopatky k sebe a ťahajte tyčinku smerom k sebe, až kým sa takmer nedotkne vášho trupu tesne nad pupkom (B) . Pozastavte a potom pomaly spustite lištu dozadu.

Text, Riadok, Písmo, Čiernobiele, Obdĺžnik,

4. Mŕtvy ťah s ohnutým kolenom

bent-knee-deadlift.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images

Prečo je to pre vás ideálne: Mŕtvy ťah tónuje celé telo, ale je navrhnutý tak, aby pracoval s vašimi „ťahacími“ svalmi (myslím späť a laty), čo ženy často zanedbávajú.

Chyťte činku rukami mierne širšími ako je šírka ramien, rukami rovnými, dlaňami otočenými k vám; pokrčte kolená a bedrá si posaďte dozadu, hrudník držte zdvihnutý a váhu v pätách (DO) . Pripravte svoje jadro a zatlačte hore, aby ste sa postavili (B) . Obráťte pohyb späť, aby ste sa vrátili na začiatok, a udržujte tyč pri tele.


5. Walking Lunge

walking-lunge.jpg Thomas MacDonald / Rodale Images

Prečo je to pre vás ideálne: Ženy sú náchylnejšie na zranenie kolena ako muži, čiastočne preto, že máme širšie boky, čo vytvára vyrovnanie dolnej časti tela, ktoré môže namáhať kĺby. Výpady pomáhajú posilniť vaše štvorkolky, čo zase stabilizuje koleno a chráni pred bolesťou.

Chyťte pár činiek a postavte sa spolu s chodidlami dokopy, ramená držte dozadu a dole a kolená mierne pokrčené (DO) . Urobte veľký krok vpred pravou nohou, dopadnite na pravú pätu, potom pokrčte obe kolená a spustite ich, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou. (B) . Pozastavte a potom stlačte pravú pätu, aby ste sa postavili. Okamžite vykročte ľavou nohou vpred a pohyb opakujte. Pri postupe vpred pokračujte v striedaní nôh.

---
Holly Perkins je certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie, zakladateľ spoločnosti Silový národ žien a autor knihy Zdvihnite sa, aby ste sa naklonili .

Viac od náš :
5-pohybové cvičenie, ktoré tonizuje celé vaše telo
Krátkodobé obvodné cvičenie s vysokou intenzitou
10 silových ťahov, ktoré sú lepšie dohromady