Podľa trénerov 6 spôsobov, ako zlepšiť svoju priľnavosť ľahkými cvičeniami

Pes, cicavec, stavovce, canidae, psie plemeno, venčenie psov, vodítko, spoločenský pes, mäsožravec, športová skupina, Allie Holloway

Vytiahnutie piatich vriec s potravinami si vyžaduje nielen zabijacké ruky, ale aj silné držanie. Nevieš sa vyrovnať? Okrem svojej špajze by ste mohli meniť aj svoje tréningy. Vaša schopnosť ťahať činky bez bolesti dlaní alebo zápästí hrá veľkú rolu v zaistení toho, že vaše potné sedenia sú dostatočne účinné na to, aby vaše bicepsy vyskočili.



Pri zdvíhaní ťažkých vecí (premýšľajte: dostatočná váha na to, aby vás spomalila počas posledných dvoch alebo troch opakovaní sady), „dobrá sila úchopu vám pomôže zamerať sa na správnu formu a mechaniku, čo znamená, že budete schopní posuňte sa na potrebnú úroveň únavy, “hovorí Kat Ellis, CSCS, tréner The Fort v New Yorku.

Čo je to sila úchopu?



Jednoducho povedané, sila úchopu je mierou toho, koľko sily alebo sily môžete vytvoriť pomocou svalov predlaktia a ruky.



Silný stisk je dobrým indikátorom hornej časti tela a celkovej sily, pretože na zvýšenie svalovej sily musíte byť schopní držať sa na váhe. Slabé svaly ruky a zápästia sú veľmi bežné, avšak podľa Liany Tobinovej, CSCS, vychovávateľky osobného trénera pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. „ Keď cvičíte s náročnými váhami, sila úchopu je často prvou vecou, ​​ktorá zlyhá ,' ona povedala. 'Je to preto, lebo to zahŕňa menšie svaly, ktoré sa rýchlo unavia a zvyčajne sú trénované menej často.' O to viac dôvodov, prečo venovať čas silovým tréningom rúk a predlaktí, ak ešte nie ste.

Výhody silného úchopu

Tónovanie týchto mikro svalov je prospešné aj mimo telocvične. Podľa Ellisa má päť výhod silnú priľnavosť.

  1. Môže pomôcť zabrániť tendinitíde.
  2. Zmiernite svoje šance na získanie syndrómu karpálneho tunela.
  3. Existuje menšie riziko, že dostanete artritídu.
  4. Zlepšíte si jemnú motoriku. Toto uľahčí každodenné veci - zaháknutie podprsenky, hod alebo chytenie lopty -. (Cornhole, niekto?)
  5. Posilnite sa v posilňovni, pretože budete môcť zdvíhať väčšie váhy.

    Ak si nie ste istí, či vaša sila úchopu potrebuje prácu, tu je šesť znakov, ktoré by vaše svaly ruky mohli využívať pri silovom cvičení :

    1. Máte problémy s prenášaním tašiek s potravinami bez toho, aby ste ich odkladali na prestávku.
    2. Dôsledne zhadzujete činky alebo činky.
    3. Vaše ruky sú často kŕče.
    4. Pri zdvíhaní náročných bremien cítite bolesť zovretia.
    5. Únava vašich rúk a predlaktí pri odhŕňaní snehu alebo prechádzkach so psom.
    6. Písanie na klávesnici vás unavuje.



      Odpoveď áno na všetky / všetky vyššie uvedené je solídnym indikátorom toho, že by ste mohli zniesť zlepšenie sily priľnavosti. Dobrá správa: Lepšie riešenie situácie nie je ťažké.

      Pokyny pre pevnosť úchopu pre začiatočníkov: Pri práci so závažiami na zlepšenie sily úchopu začnite mierne a pomaly zvyšujte záťaž. Nechcete to preháňať a nakoniec by ste spôsobili viac škody ako úžitku. 'Je to ľahko zraniteľné miesto, takže choďte na napätie, ale prestaňte, ak cítite bolesť,' hovorí Tobin.

      Ako si vylepšiť silu úchopu doma

      Na prepracovanie sily úchopu nepotrebujete činky. Stačí sa chytiť týchto predmetov pre domácnosť a v krátkom čase získate silnejšie podanie ruky.

      sexuálne polohy, aby ste okorenili svoje manželstvo



      Detailný záber na červenú gumovú záťažovú loptu na bielom pozadíStres-Ball Squeeze

      Prepísknite stresovú loptičku (tenisová loptička tiež funguje) celou rukou 5 až 10 impulzov . Opakujte iba s palcom a ukazovákom. Pokrok každým prstom. Vymeňte ruky a opakujte postupnosť.

      Červené víno s vydaním nehnuteľnostiRotácia zápästia

      Uchopte neotvorenú fľašu vína alebo rukoväť liatinovej panvice, pričom hornú časť ramena držte bokom a lakeť ohnutú o 90 stupňov. Otočte fľašu alebo panvicu smerom k vašej stredovej čiare, vráťte ju späť do stredu a potom točte opačným smerom. Urobte dve alebo tri série po 20 až 30 opakovaní. Vystriedajte ruky a opakujte.

      Hromada kníhKniha Pinch

      Pomocou dvoch rovnako veľkých kníh (najlepšie knihy alebo učebnice na konferenčný stolík) uchopte jednu do každej ruky, ruky po stranách. Stláčajte prstami 30 sekúnd, potom 30 sekúnd relaxujte. Urobte tri až päť sérií.


      Najlepšie silové cviky na uchopenie v posilňovni

      • Zovretie doštičky: Vyberte dve záťažové dosky rovnakej veľkosti a uchopte jednu v každej ruke medzi palec a prsty, ruky po stranách. Dosky stlačte čo najsilnejšie a vydržte jednu minútu. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Urobte dve alebo tri série.
      • Preprava farmára: Držte v každej ruke ťažký kettlebell, ruky smerujte dole po stranách a kráčajte vpred v priamom smere bez toho, aby vám závažia tresli o boky nôh. Pokračujte 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd, potom opakujte. Urobte tri až päť sérií.
      • Smyčkové pásmo: Slučka a pásmo odporu okolo otvorených rúk a ruky držte rovno pred sebou, dlane smerujú k sebe. Potiahnite ruky niekoľko centimetrov od seba. Vydržte tri sekundy, potom uvoľnite. Urobte 5 až 10 opakovaní.

          Tento článok sa pôvodne objavil v januári / februári 2020 náš .