8 spôsobov, ako si môžete tónovať celé telo pomocou iba činiek a lavičky

Niektoré dni idete do posilňovne a cítite sa úplne ohromení. Ako keby to nebolo vôbec dosť ťažké prejsť týmito dvojkrídlovými dverami, preplnená podlaha môže zmeniť túto potnú reláciu na stresovú. Dobrá správa: Len s lavičkou - a niekoľkými činkami - môžete robiť množstvo pohybov na tónovanie celého tela.

„Mať k dispozícii iba niekoľko nástrojov je všetko, čo potrebuješ, aby si si prešiel skvelým tréningom, ktorý pracuje s brušnými svalmi, rukami, zadkom a nohami,“ hovorí Erin Bulvanoski, trénerka Tehla New York . 'Pre mňa je nevyhnutná otvorená lavička na cvičenie.'

(Nakopnite do svojej novej zdravej rutiny naša 12-týždňová transformácia celého tela !)

Tu nám Bulvanoski dáva osem pohybov, ktoré by ste mali robiť na lavičke. Pre každú z nich navrhuje celkovo tri série so schémou rep 15-12-9 (al. 15 opakovaní v prvom kole, potom 12, potom deväť). Ak používate činky (začnite s päťkilovou súpravou), pokúste sa zvýšiť váhu so znížením počtu opakovaní. „Pomôže to vybudovať vytrvalosť aj silu,“ hovorí.

Hammer Bench Press

Tvorba: Hrudník

Ako: Chyťte pár činiek a ľahnite si lícom hore na váhovú lavicu s nohami položenými na zemi. Položte ruky k ramenám s činky v oboch rukách (do) . Narovnajte ruky a zdvihnite závažie na hrudník b) . Sklopte činky, až kým sa takmer nedotknú vášho hrudníka, potom stlačte späť hore. To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: 'Uistite sa, že vaša dolná časť chrbta je pritlačená k lavičke, aby ste podporili jadro a zabránili poraneniu dolnej časti chrbta,' hovorí Bulvanoski. 'Kľúčová je tiež kontrola.' Cestou dole sa uistite, že ovládate činky. Rozhodne nechceme, aby ste sa fackovali. “

Vyskúšajte jeho tréning, ktorý môžete robiť takmer kdekoľvek s odporovým pásmom:

.

Riadok s jedným ramenom

Tvorba: Biceps, laty, horná časť chrbta, pasce

Ako: S chodidlami vo vzdialenosti na šírku ramien vyklopte boky dopredu, aby ste udržali rovný chrbát, a pravú nohu položte na lavičku a v ľavej ruke držte činku (do) . Ohnite pravé lakeť a vytiahnite činku až k bočnej časti hrudníka b) . Pozastavte a potom pomaly spustite späť. To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: „Tento postoj je iný ako váš typický rad s jednoručkami s kolenom hore, pretože podľa mňa pomáha klientovi držať sa ďalej od polohy mačky / kravy v zadnej časti,“ hovorí. 'Naozaj sa chcete ubezpečiť, že nebudete zbytočne stresovať.' dolnej časti chrbta . “

Triceps Dip

Tvorba: Triceps

Ako: Sadnite si na kraj lavice a dlane položte smerom k sebe stehná , prsty zvierajúce okraj. Nohy položte na podlahu pred seba (pre uľahčenie tohto pohybu môžete pokrčiť kolená). Ruky držte vystreté, kolote dopredu, až kým boky a zadok nie sú pred sedadlom (do) . Pokrčte lakte a spustite boky, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s podlahou b) . Začnite posunutím dozadu. To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: „Naozaj sa chcete ubezpečiť, že si držíte chrbát priamo pri lavičke,“ hovorí. 'Takto nebudete zbytočne zaťažovať svoju rotátorovú manžetu a skutočne budete cítiť popáleniny v tricepsu.'

SÚVISIACE: 7 dôvodov, prečo si nemôžete myslieť, že si spevníte svaly

Zníženie nohy

Tvorba: Jadro

Ako: Ľahnite si na lavičku s rovnými nohami, lavičku držte dlaňami nadol, prsty smerujú od pokožky hlavy (do) . Zdvihnite nohy hore do vzduchu v 90-stupňovom uhle (b, c) . Dolné končatiny rovno dole k zemi. Zapojte jadro a pomaly ich zdvíhajte späť (ďalšiu výzvu pridáte zdvihnutím dolnej časti chrbta s nohami v hornej časti pohybu). To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: „Uistite sa, že si nohy nedávate bližšie k tvári ako 90 stupňov vo výške pása,“ hovorí. „Kľúčom je príliš pomalý pohyb, nejde o rasu. Čím pomalšie idete, tým je to ťažšie. “

Bočný lavičkový chmeľ

Tvorba: Celé telo, kardio

cíti sa ako obdobie, ale bez obdobia

Ako: Začnite stáť oboma nohami pri sebe na jednej strane lavice, pričom každá ruka chyťte jednu stranu lavice smerom k hornému koncu (do) . Vyskočte, poháňajte svoje telo na opačnú stranu lavice a boky držte ako oporu. Dopadnite na druhú stranu s miernym pokrčením kolien b) . To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: 'Vaše nohy idú cez stred lavice, na rozdiel od nej, kde nemusíte skákať tak vysoko,' hovorí. 'Udržujte pohyb nepretržitý, čo pomáha udržiavať váš srdcový rytmus.'

SÚVISIACE: Tento stroj vám pomôže vyrezávať najsexi späť

Urýchliť

Tvorba: Lepky, nohy

Ako: Postavte sa vedľa lavičky, ktorá drží dve činky (najskôr to môžete urobiť bez činiek, až kým sa nebudete cítiť dobre s pohybovým vzorom). Ľavú nohu pevne položte na lavicu (do) . Ľavou pätou tlačte dole, telo tlačte nahor a pravú nohu súčasne vystrčte do strany v 45-stupňovom uhle b) . Pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Robte opakovania na jednej nohe, potom opakujte s pravou.

Poznámky trénera: 'Môžete si dať jednu činku na vonkajšiu stranu stehna a pridať tak ďalšiu výzvu pre svoju zdvihnutú nohu,' hovorí Bulvanoski.

Príprava na pištoľ

Tvorba: Lepky, nohy

Ako: Postavte sa pred lavicu a chodidlá spojte. Ruky držte rovno pred telom (alebo kdekoľvek, kde vám to vyhovuje), zdvihnite pravú nohu z podlahy (do) . Zatlačte boky dozadu a sklopte telo, až kým glutes klepnite na lavicu b) . Pozastavte a potom zatlačte telo späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: „Udržiavanie hrudníka hore je mimoriadne dôležité, aby ste zbytočne nezaťažovali chrbát,“ hovorí. 'Držanie špičky na zdvihnutej nohe ti tiež môže pomôcť získať väčšiu kontrolu.' Je to všetko o osobných preferenciách. “

SÚVISIACE: Toto sú 4 najlepšie cviky na nohy pre ľudí, ktorí chcú vidieť vážne výsledky

Odmietnuť kliknutia

Tvorba : Hrudník, paže

Ako: Dajte sa do plankovej polohy s rukami pod ramenami a vyložte si nohy na skrinku alebo lavicu (do) . (Zvyšuje sa tým množstvo vašej telesnej hmotnosti, ktoré musíte dvíhať, a cvik je tak ťažší.) Sklopte telo, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy. b) . Pozastavte a potom čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Poznámky trénera: 'Tú môžete ľahko upraviť tak, že si zafixujete telo a položíte holene na lavičku,' hovorí. 'Potom choďte čo najnižšie, čo nemusí byť tak blízko podlahy.' Budete pohybovať menej tela.