Môžu Chia semienka skutočne pomôcť pri chudnutí? Odborníci na výživu sa vážia

Chia puding na kokosovom mlieku s malinami a broskyňou v sklenenej nádobe v ženských rukách lyžičkou. Koncept surového vegánskeho zdravého jedla nedefinované nedefinovanéGetty Images

Chia semienka sú v dnešnej dobe po celom Instagrame - vo všetkom, od pudingov po smoothie.



Z dobrého dôvodu tiež. Tieto malé čierne semená, zodpovedné za kvitnúcu rastlinu z čeľade mäty lekárskej, ktorá sa nazýva salvia hispanica, sú výživovou elektrárňou bohatou na bielkoviny (štyri gramy na jednu unciu) a omega-3 mastné kyseliny na USDA . Semená bohaté na živiny sú navyše nabité 11 gramami vlákniny na porciu, čo môže pomôcť pri všetkom od chudnutia až po sýtosť.

„Mnoho Američanov nedosahuje odporúčanie na príjem vlákniny a začlenenie chia do občerstvenia a receptov môže byť jedným z krokov k získaniu väčšieho množstva vlákniny,“ hovorí Cara Harbstreet, RD, Street Smart Nutrition .

Môžu mi však chia semienka skutočne pomôcť pri chudnutí?



Údaje sa tu stále objavujú, existujú však dôkazy, že chia semiačka môžu určite pomôcť. Keď skupiny s nadváhou a obezitou konzumovali po dobu 12 týždňov 35 gramov múky zo semien chia denne, obe skupiny ľudí schudli, došlo k zlepšeniu obvodu pása, zníženiu cholesterolu a miernemu zvýšeniu HDL (dobrého cholesterolu). , .

Všetko to vlákno v chia semienkach by určite mohlo pomôcť. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2017 môže zvýšený príjem vlákniny pomôcť pri znižovaní hmotnosti Annals of Internal Medicine .

Chia semiačka sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, čo je dôležitý kúsok do skladačky pri chudnutí. V štúdia publikovaná v Metabolizmus výživy , dietetici, ktorí zvýšili príjem bielkovín na 30 percent svojej stravy, zjedli takmer o 450 kalórií menej a počas 12-týždňovej štúdie zhodili asi 11 libier bez použitia akýchkoľvek ďalších stravovacích opatrení.

Súvisiaci príbeh



Semená chia môžete tiež použiť ako pomôcku, ktorá vám pomôže splniť váš kalorický deficit. Keď skupina účastníkov štúdie zjedla jogurt so 7 alebo 14 gramami chia semiačok, nahlásili podľa štúdie v časopise pocit menšieho hladu a väčšej sýtosti a nižšiu túžbu po sladkom jedle. Výskum a prax v oblasti výživy . To môže byť užitočné, ak sa aktívne snažíte znížiť príjem kalórií.

V konečnom dôsledku však chudnutie spočíva v tom, že budete venovať pozornosť svojej celkovej strave a cvičeniu - nie o tom, že budete jesť viac (alebo menej) jednej určitej potraviny. „Žiadna jednotlivá potravina alebo prísada to nedokáže urobiť, takže ak dúfate, že chia vyrieši vaše zdravotné problémy alebo bude katalyzátorom dramatického chudnutia, odporúčam vám, aby ste sa poradili s dietetikom na podporu vašich individuálnych cieľov,“ hovorí Harbstreet.

je arašidové maslo ľahko stráviteľné

To tiež znamená, že chia semienka vám nepomôžu spáliť brušný tuk - ani magicky nepodporia váš metabolizmus.

Aké sú ďalšie zdravotné výhody chia semiačok?



Výživová hodnota semien chia ich robí a elektráreň na rastlinnú výživu , hovorí Jackie Newgent , RDN a autor Kuchárska kniha Čistá a jednoduchá cukrovka . Len jedna unca semienok ponúka 10 gramov vlákniny, 5 gramov bielkovín, 5 gramov omega 3, 115 miligramov draslíka a 179 miligramov vápnika. Ich obsah vápnika ich robí zvlášť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú živiny zo zdroja, ktorý nie je mliečny.

Antioxidačný makeup semien Chia ich robí ideálnymi na každodennú konzumáciu, čo môže znížiť riziko vzniku chronického stavu, našiel sa systematický prehľad štúdií chia semien publikovaných v Journal of Food Science . Konzumácia chia semienok môže zlepšiť toleranciu na inzulín a glukózu a znížiť riziko srdcových chorôb, aj keď sa v recenzii tiež zistilo, že použitie chia oleja namiesto semienok môže pomôcť dosiahnuť tieto vylepšenia rýchlejšie.

Chia semienka môžu tiež znižovať krvný tlak. Keď 12 zdravých ľudí konzumovalo 50 gramov chia semienok po dobu 30 dní, zistili, že ich krvný tlak aj hladiny triglyceridov klesli, podľa štúdie Journal of Food Science and Technology .

Chia semiačka môžu byť tiež prospešné pre zdravie pokožky. Aj keď stále existujú obmedzené údaje o tom, ako ich konzumácia ovplyvňuje pokožku, ukázalo sa, že chia olej aplikovaný lokálne zlepšuje hydratáciu pokožky a predchádza svrbeniu. Journal of Food Science and Technology štúdium.

najlepšie neskoré nočné občerstvenie na chudnutie

Existujú vedľajšie účinky konzumácie chia semiačok?

Veľkosť porcie chia semienok je asi jedna unca alebo dve polievkové lyžice - a existuje dôvod pre tento limit.

„Je nepravdepodobné, že Chia spôsobí reakciu alebo vyvolá príznaky, ako pri niektorých iných potravinách, ktoré sú známe ako alergény alebo vyvolávajú príznaky spojené s GI,“ hovorí Harbstreet. „To znamená, že náhle a drastické zvýšenie príjmu vlákniny by mohlo potenciálne spôsobiť určité„ zlé správanie “, najmä u ľudí, ktorí predtým konzumovali veľmi málo vlákniny.“ Príliš veľa vlákniny často znamená nadúvanie a hnačky - womp womp.

Po konzumácii chia semiačok sa tiež môžete cítiť plnší ako obvykle - v dobrom aj v zlom. Popremýšľajte o tom takto: Už ste niekedy videli puding zo semien chia v miestnom obchode so zdravou výživou alebo ste si ho pripravili svojpomocne doma? Ak je to tak, potom ste videli, ako semená absorbujú tekutinu a zväčšujú svoj objem. Teraz si predstavte, že sa expanzia deje ... vo vašom žalúdku.

To nemusí byť nevyhnutne zlá vec - pokiaľ si nenačítate chia semienka v prospech iných potravín. „Nie je problémom jesť do sýtosti, ale ak nahradíte vo svojej strave iné potraviny, môžete tým neúmyselne znížiť rozmanitosť potravín a živín v celkovom stravovacom režime,“ hovorí Harbstreet.

Ako mám jesť chia semienka?

Dobré správy! Je to tak Super- jednoduché pridať chia do vašej stravy. Semeno, ktoré je relatívne bez chuti, je ľahké posypať jogurtom alebo si ho dať do rána. 'Môžete ich jesť surové, opečené, namočené alebo varené,' hovorí Becky Kerkenbush, RD a lekárka z Wisconsinskej akadémie výživy a dietetiky. 'Môžu tiež skvelo nahradiť vajcia pri pečení kombináciou jednej polievkovej lyžice mletých chia semienok s tromi polievkovými lyžicami vody, ktoré nahradia jedno vajce.'

Newgent odporúča vychutnať si 1 polievkovú lyžicu ľubovoľného semena denne. Môžete si teda pripraviť svoju polievkovú lyžicu chia semienok samotných, alebo ich môžete zmiešať a vytvoriť zmes pridaním chia semienok k ostatným, ako je konope alebo ľan.

Ak sa chcete držať chia semiačok, môžete im do značnej miery pridať akékoľvek jedlo. Tu je päť jednoduchých spôsobov, ako si ich môžete vychutnať, uvádza Newgent.

  1. S Vymieňajte ich za múku vo vašich receptoch na pečivo. „ Chia semienka rozdrvte v mixéri na prášok (alebo ich kúpte vopred zomletý) a použite náhradu až na 1/4thz múky v receptoch na koláče, sušienky, sušienky alebo palacinky, “hovorí Newgent.
  2. Pripravte krémový dresing z tuniaka, kuracieho alebo zemiakového šalátu. Pripravte chia dresing zmiešaním troch lyžíc nesladeného zeleného čaju alebo vody s jednou lyžicou chia semiačok a nechajte 20 minút stáť. Potom rozšľaháme s 2 lyžicami citrónovej šťavy a majonézou. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.
  3. Dodajte obyčajným parným jedlám textúru. Newgent hovorí, že môžete miešať chia semienka s dusenou ryžou, dusenou zeleninou alebo praženicami. Niektoré si môžete zbaliť, aby ste to mohli urobiť aj pri stolovaní.
  4. Použite ju na premenu polievky na guláš. „Primiešajte pár lyžičiek chia semiačok do horúcej misky polievky a nechajte ich niekoľko minút odstáť, aby sa zahustili. To je všetko! “ hovorí Newgent.
  5. Pridajte ho k tradičnému koktailu. Primiešajte nejaké chia semiačka do nápojov ako mimóza, margarita, mojito alebo iný koktail alebo maketa podľa vášho výberu. „Pred každým dúškom stále krúžte,“ hovorí Newgent.

      Spodný riadok: Chia semienka vám môžu pomôcť cítiť sa nasýtení a môžu byť skvelým doplnkom výživy do vašej stravy, ale dlhodobé chudnutie si bude vyžadovať prehodnotenie vašej celkovej stravy a výživového plánu.