Najzdravší spôsob varenia všetkých druhov zeleniny, podľa odborníkov na výživu

Ako variť zeleninu Getty Images

Naparíme, restujeme, mikrovlnku, dusíme, dusíme. Existuje toľko rôznych chutných spôsobov, ako pripraviť svoju zeleninu, aby bola chutná a hodná večere. A pri toľkých rôznych metódach varenia môže byť ťažké zvoliť ten správny. Alebo vás môže lákať myslieť si, že sú všetci stvorení rovnako, však? Nesprávne. Ukazuje sa, že niektoré spôsoby varenia sú lepšie ako iné na získanie živín v niektorých zeleninách - a na zníženie straty iných.



Pre začiatočníkov nezabudnite na toto dôležité pravidlo: Okrem strukovín nikdy neuvarte zeleninu. „Živiny majú tendenciu sa lúhovať do vody, keď sa varí zelenina. Pokiaľ ich nevaríte, ušetríte najviac výživných látok, “hovorí odborník na výživu Lindsey Pine, R.D . Navyše, varenie môže tiež nasať príchuť - niekto by niekedy jedol varený špenát alebo ružičkový kel? Fuj. Pokiaľ teda nerobíte polievku, vynechajte ju. (Získajte recepty na polievky bohaté na živiny naša veľká kniha smoothies a polievok .)

proteínový prášok na chudnutie ženský

Naparovaním sa v celej rade zachováva najviac výživných látok. Je to preto, že všetky druhy zeleniny obsahujú kyselinu listovú a vitamín C, ktoré nemajú rady teplo, takže „majú tendenciu udržiavať väčšinu živín pri rýchlom varení a nie vo vode,“ hovorí Pine. A nezľavnite ani zo svojej zeleniny. „Ukázalo sa, že mikrovlnná rúra si zachováva väčšinu výživných látok, pretože doby varenia sú zvyčajne kratšie a pretože sa spotrebuje veľmi málo vody, ak existuje,“ vysvetľuje Pine.



Ale okrem základov je tu aj najzdravší spôsob varenia rôznych druhov každodennej zeleniny. Budete prekvapení, aký rozdiel to bude mať pri príprave jedál!

Červená, oranžová, žltá a (niektoré) zelené zeleniny

Ako variť mrkvu a papriku Getty Images



Čo oni sú: mrkva, paprika, sladké zemiaky , tekvica, tekvica z masla, paradajky

Ako ich uvariť: Táto farebná zelenina je jedným z najlepších zdrojov karotenoidov. Tento silný antioxidant je nevyhnutný pre zdravie očí - a dobre sa vyrovná s varením pri vysokej teplote. „Kartenoidy sa v tele pri zahrievaní stávajú vstrebateľnejšími,“ vysvetľuje Pine. Ďalším dôvodom na zvýšenie tepla: Pokiaľ nie sú tepelne upravené, v paradajkách nemáte lykopén, antioxidant bojujúci proti rakovine, hovorí odborník na kulinársku výživu Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N. .

Zeleninu restujte na stredne vysokom plameni, kým nie je mäkká (doba varenia sa líši podľa vegetariána; dávajte pozor na ňu, aby ste sa ubezpečili, že sa nespáli). Alebo pečte v rúre - čo môže byť ešte lepšia voľba. „Pri pečení môžete použiť menej oleja ako pri restovaní, čo vám ušetrí kalórie,“ hovorí Pine. 'Pomáha tiež vyzdvihnúť sladkosť v zelenine a robí ich chutnejšími.' Navrhuje varenie pri teplote od 400 do 425 stupňov F; paradajky a paprika trvajú asi 15 minút, zatiaľ čo koreňová zelenina ako mrkva a zemiaky trvá 20 až 25 minút.



Pri obidvoch spôsoboch vložte zeleninu do oleja, ktorý sa pri vysokých teplotách nerozloží, ako sú riasy, sójové bôby, arašidové a sezamové oleje. Varenie v tuku tiež pomáha zvyšovať absorpciu nielen karotenoidov, ale aj vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, E, K a D. Bonus: Rastlinné oleje majú tiež vysoký obsah mononenasýtených tukov - je to zdravé srdce, ktoré znižuje zápal, zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi. a ponúka esenciálne mastné kyseliny a vitamín E.

Súvisiace: 5 zdravých večerí v plechu, ktoré chcete zožrať

Milujete svoje paradajky surové? Nestresuj sa. „Všetky druhy zeleniny majú určité živiny, ktoré sa strácajú teplom, a živiny, ktoré sú teplom absorbovateľnejšie,“ vysvetľuje Pine. 'Najvýživnejším spôsobom, ako jesť a variť zeleninu, je jesť ich, bodka.' Získanie zmesi surového a vareného oleja vám poskytne najlepšiu škálu výživných látok a vaše chuťové poháriky zostanú zapojené. “

Listová zelená zelenina

Ako variť listovú zeleninu Getty Images

Čo oni sú: kel, špenát, horčica, kolína, švajčiarsky mangold



Ako ich uvariť: Surová listová zelenina obsahuje kyselinu šťaveľovú, organickú zlúčeninu, ktorá telu bráni vstrebávať zdravý vápnik a železo slúžia, vysvetľuje Levinson. Varenie však odbúrava kyselinu šťaveľovú, takže vaše telo môže mať z týchto živín úžitok. To znamená, že listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov vo vode rozpustných vitamínov B (ako je folát) spolu s vitamínom C - a tieto živiny nerobia dobre pri vysokej teplote. Najlepšie urobíte: naparovanie. Nasekanú zeleninu vložte do parníka nad vriacu vodu a nechajte ju vädnúť sedem až 10 minút. Dokončite restovaným cesnakom (pozri nižšie) a chutným mrholením extra panenského olivového oleja alebo orechového oleja, ktoré pomáhajú vstrebávať v tukoch rozpustné karotenoidy a vitamíny A, E a K, naznačuje borovica.

Listová zelenina je tiež plná karotenoidov milujúcich teplo, takže im môžete tiež dať rýchle podusenie na stredne vysokej teplote (asi tri minúty, kým nezvädnú), aby sa dostali von. Alebo môžete špenát hodiť do paradajkovej omáčky, navrhuje Levinson, pretože paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C - ktorý pomáha telu lepšie vstrebávať železo v listovej zeleni.

Súvisiace: 6 potravín, ktoré vás tajne robia super nafúknutými

Fialová zelenina

Ako variť repu a baklažán Getty Images

Čo oni sú: červená kapusta, repa, baklažán, červená cibuľa

najrýchlejší spôsob spaľovania stehenných tukov

Ako ich uvariť: „Fialová zelenina obsahuje fytochemikálie zvané antokyány, ktoré sú protizápalové a môžu znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny,“ hovorí Pine. Určite sa vyvarujte varu, pretože ich farba a vitamíny sa po uvarení vylúhujú do vody. Aj keď parenie zníži stratu živín, úplne jemné je aj praženie a praženie. Len baklažán nelúpte - rovnako ako u väčšiny zeleniny, väčšina fytonutrientov a veľa vlákniny je v šupke.

Tu je postup, ako nakrájať cibuľu na kocky:

.

môžeš sa naučiť opäť niekoho milovať
.

Navrhuje to aj Levinson dusenie kapusty . „Aj keď sa pokožka vylúhuje, je to omáčka, ku ktorej ju podávate, takže získate zdravotné výhody. A navyše, pochúťka dodáva sladkosť a dodáva jej chuť, “hovorí.

Križovatková zelenina

Ako variť brokolicu a karfiol Getty Images

Čo oni sú: brokolica, ružičkový kel, karfiol

Ako ich uvariť: 'Križovatková zelenina má sírovodík a indol, účinné látky, ktoré môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny,' vysvetľuje Pine. 'Bohužiaľ, teplo inhibuje sulfofán, zatiaľ čo indolu sa dobre darí.' Navrhuje parnú krížovú zeleninu, aby stratila najmenšie množstvo živín citlivých na teplo, ako je sírovodík, a zároveň zvýšila výhody indolu. Šaty s lyžicou oleja, ktoré pomôžu telu vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch.

Ďalšia možnosť: Blanšírovanie, ktoré síce zahŕňa varenie vody, ale nepovažuje sa za jeho varenie a nemá pijavicu zeleninu z jeho výživných látok, vysvetľuje Levinson. Prineste hrniec s vodou do varu a potom zeleninu nakvapkajte na 30 sekúnd až jednu minútu, podľa toho, či máte radi zeleninu jemnejšiu alebo chrumkavejšiu. Ihneď preložte do ľadového kúpeľa, aby sa varenie ukončilo. 'Toto robí zeleninu oveľa jasnejšou a chutnejšou,' hovorí. Levinson dodáva, že miluje praženie brokolice, pretože chutí vynikajúco - aj keď to mierne uberá na výživových výhodách. „Nech už varíte akokoľvek, ak vám to má pomôcť zjesť, je to lepšie, ako keby ste ich nejedli vôbec,“ hovorí.

Strukoviny

Ako variť šošovicu Getty Images

Čo oni sú: sušená fazuľa, cícer, šošovica, sušený hrášok

Ako ich uvariť: Sušená fazuľa, cícer a šošovica sú vynikajúcim zdrojom rastlinný proteín . Pre väčšinu z nás však znamenajú aj plynatosť. Whomp-whop. Môžete však niečo urobiť. „Aby ste minimalizovali kvalitu výroby plynu, zvýšte biologickú dostupnosť živín“ - teda, ako dobre je vaše telo schopné spracovať a využiť živiny, ako je železo - „a znížte čas varenia tak, že namočíte fazuľu do vody cez noc alebo aspoň na osem hodín, ”Hovorí Pine. Keď ste pripravení na varenie, vložte svoje strukoviny do hrnca a podlejte vodou. Priveďte vodu do varu a potom rýchlo povarte, aby zostali pevné a neporušené. Niektoré odrody (napríklad pinto a čierna fazuľa) môžu trvať takto varené hodinu alebo viac - ale tlakový hrniec môže výrazne skrátiť čas varenia. Prihoďte bylinky ako cesnak, tymián a rozmarín, aby ste ich dochutili bez prídavku soli.

Súvisiace: Vďaka tomuto vysokoproteínovému jedlu budete mať menej plynu ako fazuľa

Cesnak

Ako variť cesnak Getty Images

Ako to uvariť: Cesnakové strúčiky obsahujú alicín, zlúčeninu obsahujúcu síru s kardiovaskulárnymi účinkami, ktorá vyjde, až keď ju rozdrvíte, rozdrvíte alebo najemno nasekáte. Urobte tak 10 minút pred varením, aby zlúčeniny mohli vyjsť, hovorí Levinson. „Ak si chcete v cesnaku zachovať čo najviac výživných látok, pridajte ich až na konci varenia,“ hovorí Pine.