Ako podľa odborníkov stratiť tuk a súčasne nabrať svalstvo

Mladá žena cvičiť v telocvični Getty Images

Naučiť sa, ako stratiť tuk a zároveň nabrať svaly, nie je ľahké. Podľa odborníkov sa to však dá urobiť - a čo je navyše, z dlhodobého hľadiska je to pre vaše telo skutočne prospešnejšie a udržateľnejšie.

čo dostať tvoju svokru



Phil catudal , NASM-cpt a odborník na výživu, s tým môže hovoriť. „Volá sa to rekompozícia tela a je to pravdepodobne vec, na ktorej najviac pracujem s klientmi,“ hovorí. Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, hovorí, je, že víťazstvo vo svalovej hre o stratu tuku si vyžaduje vážnu úroveň dôslednosti a porozumenia.

Je to niečo, čo zdôrazňuje klientom, ako je Ann (nie jej skutočné meno), ktorí za ním prišli po narodení dvoch detí a hľadali najlepší spôsob, ako schudnúť, ale aj nabrať svaly. Tí dvaja začali spolupracovať šesť týždňov po pôrode a on pre ňu vypracoval plán, ktorý sa zameriaval na dve hlavné veci, ktoré musíte dosiahnuť súčasne: príjem bielkovín a kalórií. 'Na konci drepovala činky s hmotnosťou 120 libier a reťazami na páse a vyzerala super drsne,' pripomína Catudal.



Predtým, ako podstúpite akékoľvek zásadné zmeny vo vašom stravovacom alebo výživovom pláne, mali by ste sa porozprávať s registrovaným dietetikom alebo lekárom. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov a informácií, ktoré sa vzťahujú na zdravých dospelých, ktoré môžete použiť a ktoré odborníci na fitnes a výživu považujú za najlepšie postupy.



Pokračujte v čítaní príručky pre začiatočníkov, ako chudnúť a naberať svaly, pomocou rád od Catudalu a ďalších profesionálov v oblasti zdravia a fitnes.

Zamerajte sa na neutralitu kalórií a zvýšte úroveň svojej aktivity.

„Keď sa ľudia snažia stratiť telesný tuk alebo váhu, typickým pravidlom je deficit 500 kalórií,“ hovorí Catadul. Toto je v súlade s pokynmi Národnej akadémie športovej medicíny (NASM). Ale to iba v prípade, že sa sústredíte iba na chudnutie.

Pamätaj, kalórie dodajú telu energiu potrebnú na jeho fungovanie , ale môžu sa tiež ukladať ako tuky. Aby sa to nestalo, musíte a) znížiť príjem kalórií alebo b) zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak sa snažíte stratiť tuk a naberať svaly súčasne, budete chcieť robiť oboje.

Súvisiaci príbeh



„Potrebujete, aby išli ruka v ruke, aby ste pri chudnutí neprišli o svalovú hmotu,“ hovorí Dina Khader, RD, CDN . „ Nechcete ísť pod 1 200 kalórií denne, pretože potom tiež začnete odbúravať svaly.

Catudulova stratégia stratiť (alebo metabolizovať) tuk a zároveň nabrať svalovú hmotu spočíva v udržiavaní vášho kalorického príjmu presne podľa potrieb vášho tela a niekedy iba o niečo vyššie. Podľa Health.gov , priemerný kalorický príjem pre ženy je medzi 1 600 až 2 400 kalóriami v závislosti od veku, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity. Ak chcete konkrétnejšiu analýzu, Kader odporúča, aby váš dietetik vykonal bioelektrickú impedančnú analýzu (BIA), vysoko presný test na telesný tuk a svalovú hmotu vykonaný pomocou elektród na určenie množstva kalórií, ktoré vaše telo potrebuje.

Povedzme však nateraz, že vaše telo potrebuje 1 800 kalórií. Podľa Catudulovho plánu sa budete držať tých 1 800 kalórií v dňoch, keď práve nepracujete. A potom to o 200–300 kalórií počas tréningových dní, čo je v rozmedzí odporúčanom NASM.



Týmto spôsobom dodáte telu dostatok potravy, aby fungoval na 100 percent. Ale pretože tiež zvýšite svoje silový tréning a HIIT tréning , keď si obnovíte kalórie, získate viac svalov ako tukov, hovorí Catadul. A tuk, ktorý máte, sa spáli pre ďalšiu energiu potrebnú pri týchto náročných tréningoch.

Súvisiaci príbeh

Ak sa nechcete príliš sústrediť na kalórie, určite je to tiež možnosť , podľa Erin Oprea, certifikovaná osobná trénerka a trénerka celebrít a zakladateľ Aplikácia na cvičenie Pretty Muscles . „Nikdy nechcem, aby boli moji klienti posadnutí príjmom kalórií,“ hovorí. „Ja osobne nepočítam kalórie a počty, ale sústredím sa na správnu veľkosť porcie a na to, aby ste vždy, keď budete jesť, dostali komplexný sacharid a bielkovinu. “

ako sa zbaviť tuku na stehnách

Trénerka tiež dbá na to, aby svoje škroby obmedzila na ranný čas. „Robím škroby skoro ráno, pretože to sú vaše zdroje energie. Budete ich jesť, dostať dané palivo do tela a spáliť ich, 'hovorí.

Typ Pro: 'Neobsedujte nad rozsahom,' hovorí Oprea. Na rozdiel od chudnutia, kde sa zameriavate na čísla, rekompozícia tela sa zameriava na distribúciu. Váš objem tuku sa bude znižovať pri budovaní svalov. Ale sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá menej miesta. Je to teda rovnaká váha, len sa javí inak.

Ak chcete naozaj ísť špičkou nad domovom, Catadul hovorí, že by ste sa mali snažiť zostať v rozmedzí 4 libier. „Povedzme, že mám ženu, ktorá má 5’8 a 140 libier. Budem ju chcieť mať medzi 138 a 142 počas celej našej spolupráce, “hovorí Catadul.

Bielkoviny by mali byť hlavným zdrojom vášho kalorického príjmu.

odporúča priemernému dospelému človeku prijať minimálne 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne alebo niečo málo cez 7 gramov na každých 20 kilogramov hmotnosti. Povedzme, že máš 140 libier. Spravidla by ste mali prijať okolo 50 gramov bielkovín denne.

Ale ak sa snažíte budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuky, budete pravdepodobne chcieť zvýšiť príjem bielkovín. Prečo? 'Ak počas tréningu s vysokou hmotnosťou neprijímate dostatok bielkovín, z tréningu sa nedostanete natoľko, aby ste dosiahli dobrý výkon, čo znamená, že nebudete mať toľko svalov alebo spálite toľko tukov,' hovorí Catadul. Tréner navrhuje, aby asi 30% vašich kalórií pochádzalo z bielkovín.

Súvisiaci príbeh

TO štúdia z Journal of Nutrition zistili, že medzi 24 ženami, z ktorých polovica dodržiavala štandardnú diétu na báze sacharidov a druhá polovica dodržiavala nízky obsah sacharidov, vykazovala diéta s vyšším obsahom bielkovín (30 percent) drastické výsledky v odbúravaní tukov a svalovej hmoty. Každá skupina zjedla 1 700 kalórií denne. Po 10 týždňoch vedci zistili, že ženy v oboch skupinách zhodili priemerne 16 libier, ale skupina so štandardnou stravou stratila 10,4 libier z tejto hmotnosti v telesnom tuku a 3 libry do svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina s vyšším obsahom bielkovín v skupine priemerne, schudol 12,3 libier na telesný tuk a iba 1,7 libier na svalovú hmotu.

Vráťme sa teda k tej 1 800 kalorickej potrebe. Ak chcete spotrebovať 30 percent z toho v bielkovinách, vynásobte toto číslo 0,30, aby ste dostali 540, a potom ho vydelíte štyrmi (4 kalórie sa rovnajú 1 g bielkovín), vďaka čomu získate 135 g. Hovorí Catadul väčšina ľudí zameraných na 30 percent svojich kalórií v bielkovinách bude mať príjem bielkovín 100 - 150 gramov denne .

Oprea odporúča konzumovať bielkoviny po tréningu medzi 30 minútami a hodinou po tréningu

A tieto proteíny budete chcieť posypať celým jedlom. „Dať si bielkoviny pri každom jedle je kľúčové. Pokiaľ ide o sacharidy, budete ich chcieť dať pred a po tréningu, “hovorí Catadul. Pomôže to načerpať palivo do tréningu a doplniť palivo. Po cvičení budete tiež chcieť prijímať bielkoviny, aby ste si obnovili svoje svaly. Oprea odporúča konzumovať bielkoviny po tréningu medzi 30 minútami a hodinou po tréningu.

A zatiaľ čo existujú veľa bielkovín, z ktorých si môžete vybrať Khader hovorí, že bielkoviny na rastlinnej báze (myslím: bielkoviny hrachu alebo naklíčenej ryže) sú najlepšie, pretože nezaťažujú obličky. Ak ste mäso a ryby, Khader odporúča chudé mäso ako kuracie a morčacie mäso. Medzi ďalšie vynikajúce zdroje bielkovín od odborníkov patria divé ryby, losos a fazuľa. Ak chcete robiť červené mäso ako hovädzie, urobte to občas s ohľadom na tukovú konzistenciu - navrhuje Oprea raz týždenne.

Rozmýšľate nad rekompozíciou tela, ale potrebujete viac nápadov na vegánske bielkoviny? Pozrite sa na toto video nižšie:

Catudul a Oprea majú podobné recepty, ale Oprea tiež veľmi rada pridáva vajíčka a pre klientov, ktorí sa obávajú potopenia nudy, odporúča zamerať sa na korenie. Jej tajná omáčka? Kokosové aminokyseliny. „Má podobnú chuť ako teriyaki omáčka, ale tú soľ nedostávaš vás nafúkne . “

Predtým, ako sa ponáhľate do najbližšieho obchodu s potravinami, aby ste sa zásobili všetkými týmito bielkovinami, je podľa Khadera niekoľko, z ktorých by ste sa pri nakupovaní mali vyhnúť. Prvá je sója. Sójový proteín ovplyvní štítnu žľazu, hovorí. Ak ho budete konzumovať pravidelne, bude to pomalšie a bude sa vám chudnúť ťažšie. Ďalšia vec, ktorej sa treba vyhnúť: orechy. „Ľudia si myslia, že sú dobrým zdrojom bielkovín, ale majú príliš vysoký obsah tukov,“ hovorí Khader.

ako môže dievča dostať brušné svaly

Vzpieranie a tréning HIIT sú miesta, kde uvidíte najviac ziskov.

'Nebojte sa silového tréningu,' hovorí Oprea svojim klientom, ktorí sa obávajú, že budú vyzerať príliš zvedavo. Je to vlastne hlavná súčasť dosiahnutia odbúravania tukov a svalového prírastku súčasne.

Súvisiace príbehy

„Váhy vám pomôžu nabrať viac svalovej hmoty a váhy vám tiež pomôžu spáliť viac kalórií,“ hovorí Khader. Ako? Pretože sval spaľuje kalórie, ale telesný tuk nie. „Ľudia si myslia:„ Nechcem naberať svalovú hmotu, pretože sa mi nechce robiť objemné, “ale nie je to pravda. Zdvíhanie závažia vám pomôže efektívnejšie spaľovať viac tukov , “Hovorí Khader.

„Dvíhanie závažia vám pomôže efektívnejšie spaľovať viac tukov.“

Pokiaľ ide o rekompozíciu tela, Catadul odporúča 3–4 dni v týždni 45-minútové silové a váhové tréningové cviky (strojové tréningy, voľné váhy atď.) S prestávkami medzi jednotlivými cvičeniami trvajúcimi 60 sekúnd.

Ale urobí aj 15 - 20 minút HIIT tréning . Oprea je go-to je istý tréning kde každé kolo trvá štyri minúty. Urobíte 20 sekúnd celej intenzity, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakovaných osemkrát. „ HIIT je najefektívnejší spôsob spaľovania tukov , “Hovorí Catadul. 'Za 15 minút relácie o šlágri spálite toľko kalórií, koľko by ste spálili za hodinu joggingu.'

Pokiaľ ide o zotavenie, o niečo sa samozrejme postarajú vaše sacharidy a proteíny po tréningu, ale Khader tiež odporúča niektoré prírodné lieky. 'Ak vás budú svaly bolieť z toho, že budete cvičiť, nebudete mať ľahké bolesti alebo zápaly, ktoré nespália tak ľahko,' hovorí Khader. Namiesto toho sa telo zameria na starostlivosť o zápal. Preto odporúča týždenne používať soľné kúpele, ktoré pomáhajú relaxovať a dodatočne sa týmto svalom zotaviť. Ak si medzi ťažšími tréningmi urobíte čas na aktívne zotavovacie aktivity, pomôže to tiež urýchliť proces liečenia.

To všetko neznamená nič, ak nemáte dostatok spánku a hydratácie.

Všetci traja odborníci nedokázali tento bod dostatočne zdôrazniť. 'Ak ľudia nemajú dostatok spánku, nebudú spaľovať tuky tak efektívne a je oveľa ťažšie budovať svaly,' hovorí Khader. Odborník na výživu tiež upozornil, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vždy hladní, čo znamená, že sú vystavení riziku konzumácie nad rámec množstva kalórií, ktoré skutočne potrebujú.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré to podporujú. Jeden zverejnil študovalo 1 024 ľudí spánkové návyky a účastníci s krátkym spánkom mali zvýšené hladiny určitých hormónov súvisiacich s reguláciou chuti do jedla a zvýšený BMI sa ukázal ako úmerný zníženiu spánku.

A samozrejme ďalší faktor, hydratácia je tiež a vždy veľmi dôležitá, pri zmene tela a v každodennom živote. „Nemôžete budovať svalstvo, ak sa vaše telo nezotavilo z predchádzajúceho dňa v normálnom živote,“ hovorí Catadul. „Hydratácia a spánok sú pre základnú ľudskú funkciu také dôležité. Ak robíte všetky tieto veci a nepijete vodu alebo spíte štyri hodiny v noci, buď to nepôjde vôbec, alebo bude pracovať oveľa pomalšie, ako keby ste boli v dobrom stave. “ A kto nechce vidieť výsledky?

Pokiaľ ide o časový harmonogram, všetci odborníci sa zhodujú, že výsledky by ste mali začať vidieť do štyroch týždňov, ak ste dôslední. V priebehu niekoľkých mesiacov si to ostatní ľudia začnú všímať. A za šesť mesiacov uvidíte prudké zmeny. 'Nie je to ľahké, ale stojí to za to,' hovorí Oprea.