Koľko kilogramov môžete schudnúť zdravo?

Mladé zdravé dievča na domácej váhe skladový vizuálGetty Images

Buďme na chvíľu skutoční: Strata váhy nie je vždy ľahké. Často je pokusom a omylom zistiť, aký druh stravovania a cvičebný plán vám najlepšie vyhovuje. A aj keď na to prídete, možno to ešte nájdete tvoj bod iba nereaguje k zmenám, ktoré ste vykonali. Je to preto, lebo proces chudnutia môže závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane vášho rýchlosť metabolizmu , počiatočná hmotnosť, harmonogram spánku , a viac.



Najdôležitejšou časťou chudnutia - okrem toho, že sa skutočne rozhodnete pre chudnutie a robíte to pre seba - je robiť to zdravo (čo tiež vedie k udržateľnejšiemu chudnutiu). To znamená nie nárazové diéty alebo cvakanie. Ale tu je otázka za milión dolárov: Koľko kilogramov môžete schudnúť za krátky čas (napríklad za mesiac) a stále uistite sa, že to robíte zdravo? (Pretože, áno, nikto nechce držať diéty navždy.)

Koľko teda môžem schudnúť za mesiac?

Neexistuje jediný stanovený počet kilogramov, ktoré by ste mohli stratiť, hovorí Christine Santori, RDN, programová manažérka pre Centrum pre reguláciu hmotnosti v nemocnici Syosset v spoločnosti Northwell Health v Syosset v New Yorku.



„Množstvo hmotnosti, ktoré človek môže stratiť za mesiac - a stále byť zdravý - skutočne závisí od faktorov, ako je vek, pohlavie, počiatočná hmotnosť, kalorický príjem, kalorický deficit a cvičenie,“ hovorí Santori.

majú ženy rady po zadku

Na zhodenie jednej kilá hmotnosti je potrebných 3 500 kalórií týždenne - alebo o 500 kalórií menej denne.



Všetky tieto premenné zohrávajú úlohu v tom, ako rýchlo môžete zhodiť kilogramy. A čo sa týka bezpečnosti, Matthew Weiner, MD hovorí, že nejde ani tak o počet stratených libier, ale o použitú metódu. „Myslím si, že existujú prostriedky, ktoré ľudia prijmú na dosiahnutie úbytku hmotnosti, ktoré nie sú bezpečné - napríklad konzumácia 600 alebo menej kalórií denne je veľmi nebezpečná,“ hovorí Dr. Weiner.

Nielen, že prístup s príliš nízkou kalorickou úrovňou nie je bezpečný, ale ľudia, ktorí chudnú postupne a rovnomerne (asi 1 až 2 libry týždenne), sú úspešnejší v jej udržiavaní, tvrdí Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). To predstavuje asi štyri až osem libier mesačne. Príbeh je trochu iný pre tých, ktorí chcú schudnúť 100 libier alebo viac - v takom prípade môžete zhodiť až 20 libier za jeden mesiac, hoci „niečo z toho je len voda,“ poznamenáva Santori.

Dobre, spravodlivo - ale ako mám vôbec začať?

Budete sa musieť pozrieť na svoj denný príjem kalórií. Všeobecne by ste sa mali zamerať na zníženie 500 kalórií z denného stravovacieho plánu, aby ste každý týždeň stratili kilogram, hovorí Irene Franowicz, registrovaná dietetička spoločnosti Spectrum Health v Grand Rapids, Michigan.



„Trvá to 3 500 kalórií menej týždenne - alebo o 500 kalórií menej denne - zhodiť jednu kilogramu hmotnosti za týždeň, “hovorí. Po tejto matematike klesnúť dve kilá za týždeň budete musieť znížiť 1 000 kalórií denne. 'Je to veľká zmena,' hovorí Franowicz a nemusí to byť pre vás najlepší prístup. Existuje ale niekoľko spôsobov, ako tieto kalórie vylúčiť.

Aké sú tipy na všeobecnú výživu, ktoré vám pomôžu vylúčiť niektoré kaly?

Áno, áno, znejú trochu očarujúco a minimálne (a o niektorých z týchto malých trikov ste už pravdepodobne počuli!) - ale také drobné vychytávky sa môžu pridať.

  • Sledujte svoje jedlá v denníku jedál: Je ľahké stratiť prehľad o tom, čo - a koľko - skutočne zjete za deň. Keď si zapíšete jedlo a občerstvenie, môžete si získať realistickejší obraz o svojich stravovacích návykoch (hej, všetci majú predsudky, že si myslia, že si vyberajú hviezdne jedlá častejšie, ako sú). S potravinový denník alebo aplikácia , možno uvidíte, kde si môžete dať občerstvenie, zameniť niečo zdravšie alebo zvoliť menšiu porciu.
  • Nahraďte spracované potraviny celými potravinami: Je ľahšie prejedať sa spracovaným jedlom a za svoje kalorické peniaze nedostanete toľko výživového tresku. A Štúdia 2019 v Bunkový metabolizmus zistili, že keď dve skupiny ľudí jedli dve rôzne diéty, ktoré boli rovnaké z hľadiska výživných látok (jedna bola založená na celozrnných potravinách, druhá bola spracovaná), spracovaná skupina zjedla viac kalórií a pribrala viac ako druhá skupina.
  • Zvýšte príjem vlákniny: Konzumácia jedál bohatých na vlákninu vás udrží dlhšie sýtych a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí. Zamerajte sa na 25 až 30 gramov vlákniny denne , ktoré nájdete v potraviny ako tieto .
  • Znížte sladené nápoje: Či už denne popíjate pravidelnú alebo diétnu sódu, je dokázané, že tieto nápoje spôsobujú priberanie. Jedna štúdia v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že účastníci, ktorí denne vypili jeden liter sódy s plným obsahom cukru, pribrali počas šiestich mesiacov 22 libier a tí, ktorí pili diétnu sódu, pribrali asi tri kilogramy. A pamätajte, že veľa pridaného cukru môže číhať na káve, čaji, džúsových nápojoch a tiež na koktailoch.
  • Zostaňte hydratovaní vodou: Viac H2O je v podstate vždy dobrý krok. A Prehľad štúdií z roku 2014 uverejnené v Vestník Akadémie výživy a dietetiky našiel niekoľko súvislostí medzi spotrebou vody a výsledkami chudnutia. Môže to byť preto, že keď ste hydratovaní, je menej pravdepodobné, že si pomyslíte smädné podnety s hladovkami.
  • Varenie jedál doma: Do roku 2014 štúdium zistili, že ľudia, ktorí varili večeru doma spotrebovali asi o 140 kalórií menej než ľudia, ktorí zvyčajne objednávali, večerali alebo ohrievali vopred pripravené jedlá. Pripravte si vlastné raňajky a obed a budete sa blížiť k 500-kalorickému deficitu.
  • Doprajte si sedem až osem hodín spánku: Odkrojíte minimálne 300 kalórií. Výskum ukazuje, že nedostatok spánku spomaľuje náš metabolizmus a zvyšuje našu chuť na sladké. Jeden štúdium v American Journal of Clinical Nutrition ukázali, že ľudia, ktorí spali štyri hodiny za noc, konzumovali o 300 kalórií viac ako ľudia, ktorí spali v bežnom množstve. Dobre oddýchnutí ľudia tiež oveľa častejšie cvičia a dokonca aj krátke cvičenie môže spáliť 200 kalórií.
  • Cvičte pred raňajkami; nejedzte po 19:00: Kombinácia ušetrí asi 520 kalórií. Nedávny Japonec štúdium zistil, že keď cvičíte pred raňajkami, metabolizujete asi 280 ďalších kalórií po celý deň v porovnaní s rovnakým cvičením večer. A štúdium v British Journal of Nutrition prezrádza to vylúčenie nočného občerstvenia pomohla ľuďom skonzumovať o 240 kalórií menej denne.

    Ako hrá fitnes rovnicu chudnutia?

    Franowicz hovorí, že spálené kalórie môžu byť aj pri cvičení. Pamätaj, kalórie dodajú telu energiu potrebnú na jeho fungovanie , ale môžu sa tiež ukladať ako tuky, keď ich nadmerne konzumujete. Aby sa to nestalo, musíte a) znížiť príjem kalórií alebo b) zvýšiť fyzickú aktivitu. Ale ak chcete stratiť tuk a naberať svaly súčasne (čo urobíte), budete chcieť urobiť oboje.

    Súvisiace príbehy



    „Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť deficit 500 kalórií, je rozdeliť ho na polovicu, možno vylúčiť z jedla 250 kalórií denne a spáliť ďalších 250 kalórií denne pohybom na ďalších 500 kalórií,“ hovorí. Takto sa, podľa Franowicza, nebudete cítiť ukrátení, pretože príliš drasticky robíte zmenu svojho jedálnička, ktorá nebude dlhodobo udržateľná - pretože cieľom nie je iba chudnutie, ale jej udržanie. .

    Aké sú základné tipy na cvičenie, ako spáliť ďalšie kalórie?

    • Kráčajte 30 minút na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri.
    • Robte 20 až 30 minút Pilates alebo barrovej triedy.
    • Snažte sa denne absolvovať najmenej 10 000 krokov.
    • Robte 15 až 20 minút HIIT tréning .
    • Pridajte nejaké štruktúrované silový tréning párkrát do týždňa. 15-minútové zdvíhanie závažia s použitím 5 libier ručné závažia párkrát týždenne môže v budovaní svalov ísť dlhá cesta.

      Je však potrebné pamätať na niečo dôležité, čo sa týka počítania kalórií a spálených kalórií: Líši sa to medzi ľuďmi. „Počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie hmotnosti alebo podporu chudnutia, je založený na výške, veku a hmotnosti a je pre človeka individuálny,“ hovorí Santori. To znamená, že možno budete musieť experimentovať, aby ste našli to, čo funguje pre vaše telo.

      Koľko kilogramov je bezpečné schudnúť za mesiac po operácii na chudnutie?

      Závisí to od typu postupu, ktorý ste podstúpili, hovorí doktor Weiner. S žalúdočný bypass , väčšina z jeho pacientov stratí 10 percent svojej celkovej telesnej hmotnosti do šiestich týždňov po operácii. S rukávová gastrektómia Dr. Weiner tvrdí, že proces trvá o niečo dlhšie, pričom väčšina pacientov zaznamenala pokles o 10 percent do ôsmich až desiatich týždňov po operácii.

      Aký je teda rozdiel medzi týmito dvoma operáciami? Žalúdočný bypass anatomicky mení tvar vášho žalúdka a zahŕňa zmeny vo vašich črevách. Rukávová gastrektómia vám odstráni asi dve tretiny žalúdka, ale zachová prirodzený tok čriev.

      Súvisiace príbehy

      'Žalúdočný bypass vedie k silnejším hormonálnym zmenám ako rukáv,' hovorí doktor Weiner. A primárny determinant, ktorý vedie v tomto prípade k chudnutiu, je hormonálny. Ale aj po operácii existujú nekontrolovateľné premenné, ktoré určia schopnosť pacienta schudnúť. 'Je to skutočne genetika, ktorá vedie rozdiel oproti zmenám v životnom štýle,' hovorí Dr. Weiner.

      Nakoniec však postupom času väčšina pacientov Dr. Weinera výrazne schudla počas prvého roku operácie.

      Koľko chudnutia je * príliš * veľa za mesiac?

      Ak ste upravovali svoje stravovacie návyky a pohybové aktivity, väčšina odborníkov navrhuje držať sa jednej až dvoch libier týždenne alebo celkových štyroch až ôsmich libier, pokiaľ nemáte viac ako 100 libier na chudnutie, v takom prípade stratíte až 20 za mesiac je v poriadku. Nemusíte sa však usilovať o tú hranicu 20 libier (a ak to budete prekonávať, obráťte sa na svojho doktora). Podľa Santoriho „aj mierne zníženie hmotnosti môže priniesť prospešné výsledky. Chudnutie o 5 až 10 percent celkovej telesnej hmotnosti súvisí so zlepšením krvného tlaku, cholesterolu v krvi a cukrov. “

      Súvisiaci príbeh

      Je tiež dôležité sledovať počet kalórií. Franowicz neodporúča klesnúť pod 1 200 kalórií denne - čo je najnižší prah kalórií, ktorý odporúča. „Veľmi nízkokalorické diéty môžu mať za následok únavu a fyzická aktivita je tak dôležitou súčasťou [chudnutia]. Ak sú ľudia príliš unavení na cvičenie, je to známka toho, že máte príliš nízky obsah kalórií, “hovorí.

      Ďalšia dôležitá vec, ktorú si treba pamätať: Na stupnici by sa nemalo zamerať hlavne číslo. Ak tiež pridávate nejaké cvičenie (prostredníctvom kardio a silový tréning), môžete tiež zaznamenať menšie celkové chudnutie - asi pol kila týždenne -, ale to, ako vyzerá a vyzerá vaše telo, je lepšou mierou pokroku, hovorí Santori. „Ako už vieme, sval váži viac ako tuk,“ hovorí a dodáva, že môžete vidieť, ako sa vám centimetre strhávajú alebo oblečenie zapadá pohodlnejšie, na rozdiel od veľkého poklesu váhy.

      Spodný riadok: Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa snažte zhodiť jednu až dve libry týždenne alebo štyri až osem kilogramov mesačne.