Toto 15-minútové cvičenie vyrysuje vaše nohy a brušné svaly

Rameno, švajčiarska lopta, pomôcky na cvičenie, silový tréning, noha, ľudská noha, paže, fyzická zdatnosť, stehno, kĺb, Kathryn Savoyová

Pripravení tónovať a posilniť celý svoj Dolná časť tela a získajte zdravú dávku jadro práca tiež? Mám ťa úplne krytého. Toto kruhové cvičenie je určené na posilnenie vašej glutes , hamstringy , štvorkolky a abs iba v piatich ťahoch.



Vhodil som tiež niekoľko jednostranných cvičení (cvičení, ktoré zameriavajú naraz na jednu stranu tela), aby som vám pomohol budovať silu rovnomerne - verte mi, toto je zásadné. A čo viac, na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie - ale nebojte sa, stále budete cítiť popáleniny. Navyše vás pripraví na náročnejšie pohyby dolnej časti tela, napríklad na váhu drepy a mŕtve ťahy . Teraz pripravení začať?



Text, Žltá, Čiara, Písmo, Kruh, Úsmev,

Čas: 15 minút



Vybavenie: Jedlo

Dobré na: Dolná časť tela a abs

Inštrukcie: Dokončite 10 opakovaní za každý ťah, potom ihneď pokračujte k ďalšiemu cviku. Po dokončení všetkých piatich ťahov opakujte okruh od začiatku. Spravte celkovo tri kolá. Na zvýšenie sily odporúčam túto rutinu robiť jeden až dvakrát týždenne a niekoľkými sa rozcvičiť dynamické úseky najprv.


Bridge Hip Cook Lift



Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Objavte pravú nohu smerom k hrudníku a držte sa za koleno. Zapojte glutety a zdvihnite boky nahor, až kým vaše ľavé stehno nevytvorí rovnú čiaru s chrbtom. Dole dole k podložke. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


Drep s telesnou hmotnosťou

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená, sadnite si boky dozadu a sklopte telo dole, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Ruky dajte dopredu, keď sa spúšťate dole, aby ste mali trup vzpriamený. Vráťte sa hore, aby ste začali, stlačte glutety a hornú časť a ruky položte na boky. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.



Reverzný výpad

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok. Zdvihnite pravú nohu a urobte krok dozadu. Sklopte dole, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy, a boky držte po celý čas vpredu. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


Záves s rozdeleným postojom a dosahom



Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravú nohu posuňte dozadu o dva kroky za sebou a zdvihnite pätu, aby ste sa vyrovnali s guľou nohy, takmer ako na stojane. Záves zakláňajte v bokoch s plochým chrbtom, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou. Ruky natiahnite dopredu, až kým nebude biceps pri ušiach. Potom sa vráťte do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní na každej strane a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu.


Postranný drep

Ako: Začnite tým, že chodidlá sú širšie ako boky a kolená a prsty na nohách smerujú dopredu. (Mierne vytočenie nôh na 11 hodín a 1 hodinu je tiež v poriadku, ak sa cíti pohodlnejšie). Váhu presuňte na pravú pätu, zatlačte boky dozadu a pokrčte koleno, zatiaľ čo ľavú nohu necháte vystretú. Snažte sa dostať svoje stehno rovnobežne s podlahou. Ruky si môžete dať pred seba ako protizávažie alebo ich zopnúť na hrudi. Potom choďte pravou nohou, aby ste pohyb zvrátili. V hornej časti pozastavte, aby ste si stlačili glutety a natiahli prednú časť bokov dopredu. Opakujte na druhú stranu. To je jeden zástupca. Dokončite 10 opakovaní, potom opakujte okruh zhora, celkovo tri kolá.

dobré otázky na rande

Páči sa vám toto cvičenie? Budete milovať celý plán Betiny, ktorý bude silný. Získajte ho stiahnutím súboru Aplikácia All / Out Studio , ktorý obsahuje aj ďalších obľúbených trénerov WH.