Toto cvičenie s hrudníkom a tricepsom robí zázraky pre vaše držanie tela

tréner leigh gerson vykonávajúci pushup Kathryn Savoyová

Možno nebudete považovať tréning hrudníka a tricepsu za najvyššiu prioritu (deň nohy je tak uspokojivé, chápeme to), ale určite by si zaslúžili viac lásky.



Aj keď sú často prehliadané, vaše svaly hrudníka (a.k.a. pectorals) hrajú obrovskú úlohu vo vašej schopnosti stáť hrdým a vysokým. Áno, silný hrudník sa rovná lepšiemu držaniu tela. Tým však výhody práce svalov na hrudi nekončia. Ďalšia významná výhoda: Posilnenie hrudníka znamená posilnenie aj zvyšku hornej časti tela (myslite na paže a chrbát).

Okrem toho sú vaše tricepsy sekundárnymi stimulátormi pre všetky typy cvičení, ktoré vám rozpália hruď - kliky , Vrátane - takže je dosť nemožné pracovať na hrudníku bez toho, aby ste si podsvietili aj ruky. Výhody za výhody, amiright?



Toto cvičenie s hrudníkom a tricepsom je navrhnuté tak, aby stimulovalo vašu hornú časť tela rôznymi pohybmi v rôznych pozíciách. Všetko si tiež zmiešate pomocou svojho telesná hmotnosť , do pásmo odporu a činky - a začleniť niektoré jednostranné (al. jednostranné) pohyby na vybudovanie vyváženej sily.



Tento tréning môžete vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne samostatne - alebo ak si zapojíte ktorékoľvek z týchto cvikov do tréningu celého tela, ak je to váš štýl.

Potrebné vybavenie: činky, pásmo odporu

Čas: 25 minút



Inštrukcie: Jednotlivé cviky vykonávajte nižšie v uvedenom poradí. Dokončite uvedený počet opakovaní a potom pokračujte k ďalšiemu ťahu, podľa potreby odpočívajte. Po dokončení všetkých ôsmich cvikov si oddýchnite jednu minútu, potom celý okruh opakujte ešte dvakrát, celkovo teda tri kolá.

jeden Ležiaca hrudná muška letí

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zasadenými. Držte ľahkú až stredne ťažkú ​​činku v každej ruke a lakte položte po stranách na podlahu v 45-stupňovom uhle od rebier. Toto je vaša východisková pozícia. Zatlačte späť na podlahu, zapojte jadro, vydýchnite a spojte ruky nad hrudníkom, akoby ste objímali obrovskú plážovú loptu. Pomocou ovládania otočte pohyb, až kým sa lakte nevrátia na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Keď budete silnieť, narovnajte si lakte, aby ste rozšírili mušku a zvýšili výzvu.

dva Predĺženie tricepsu nad hlavou



Ako: Začnite stáť, uchopte jednu činku oboma rukami a zdvihnite váhu nad hlavu, ruky rovno, nohy na šírku bokov. Paže držte za ušami a rukami v hornej časti tyče, lakte ohýbajte, aby ste závažia pomaly spúšťali za hlavu. Pozastavte, potom narovnajte ruky a vráťte sa späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Typ Pro: Držte pohľad vpred a smerujte čo najtichšie.

3 Pushup

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami pod ramenami. Zapojte jadro, lopatky držte dozadu a lakte ohýbajte nadol na spodnú časť tela v jednej dlhej línii od hlavy po päty naraz. (Lakte by mali vyčnievať zo strán v 45-stupňovom uhle.) Keď sú horné končatiny rovnobežné s podlahou, stlačte rovno dozadu a začnite. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Rozložte váhu na celú ruku a stlačte zápästie. Ak je to potrebné, začnite s naklonenie kliky namiesto plných klikov.

4 Zatlačenie na blízko

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe, ale s rukami priamo pod hrudníkom namiesto ramien. Lakte ohýbajte dozadu smerom k chodidlám, aby spodná časť tela smerovala k podlahe, paže držte tesne po stranách. Ak chcete spustiť, stlačte späť hore. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Táto variácia pushup kladie väčší dôraz na vaše tricepsy, takže pri budovaní sily pokojne padnite na kolená.

je teta jemima založená na skutočnej osobe
5 Pulóver s činkami

Ako: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami, takže holene sú rovnobežné s podlahou. Držte jednu strednú činku medzi oboma rukami za konce s rukami natiahnutými priamo hore k stropu. Zapojte jadro, takže chrbát zatlačí do podlahy. Toto je vaša východisková pozícia. Ruky vytiahnite späť do 45-stupňového uhla a potom ohnite lakte, aby ste činku znížili o zem nad hlavou. Pomocou ovládania otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Ak rebrá vyblednú, zaistite jadro viac.

6 Lis na podlahu s činkami

Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od zadku. Držte činku v každej ruke a natiahnite ruky hore cez plecia, dlane smerujú k sebe. Toto je tvoja východisková pozícia. Pomocou ovládania ohýbajte ruky a spúšťajte ich do strán, kým sa triceps nedotkne podlahy (činky sa budú stále zdvíhať cez zápästia). Lakte by mali zvierať s telom 45-stupňový uhol. Pomaly otočte pohyb a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Krk majte dlhý a kríže zatlačené na podlahu.

7 Lis na jednoručky Deadbug

Ako: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami, takže holene sú rovnobežné s podlahou. Natiahnite ľavú ruku priamo hore k stropu (dlaň smeruje dovnútra) a držte činku v pravej ruke s lakťom položeným na podlahe asi 45 stupňov od rebier. Toto je tvoja východisková pozícia. Zapojte jadro, aby ste udržali celý chrbát spojený s podlahou, potom natiahnite pravú ruku a stlačte činku priamo nahor k stropu. Akonáhle je pravá ruka úplne natiahnutá, pomaly sa ohýbajte v lakti a znížte váhu späť dole, aby ste mohli začať. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15 z každej strany.

8 Triceps Dip

Ako: Začnite sedieť na stoličke a oboma rukami uchopte predné hrany. Prisuňte sa zadkom dopredu, až kým sa nevisí kúsok od sedadla a nohy zvierajú 90-stupňové uhly. Narovnajte ruky. Toto je tvoja východisková pozícia. Spodnú časť tela smerom nadol, kým lakte nevytvoria 90-stupňové uhly. Zadnú časť paží zapnite a stlačte späť, aby ste spustili. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.

Typ Pro: Lakte by mali počas celého pohybu smerovať priamo dozadu, nie smerom dozadu.