Čo je to hypertrofia? Tréner vysvetľuje vedu o budovaní svalov

Usmievavá športovkyňa, ktorá nesie kettlebell, keď stojí pri stene v telocvični Cavan ImagesGetty Images

Možno ste mohli vidieť, že vaša obľúbená trénerka z Instagramu spomína na svojich silových postoch hypertrofiu. Alebo ste tento výraz počuli na hodine fitnes alebo pri počúvaní podcastu o cvičení. Bez ohľadu na to, kde sa cez ňu pohybujete, ak vás zaujíma, „čo je hypertrofia?“ - a čo to má spoločné s vašim tréningom - toto je veda, ktorá stojí za štýlom tréningu.

dôvody pre neskoré obdobia iné ako tehotenstvo

Zjednodušene povedané, hypertrofia znamená budovanie svalovej hmoty.



Zjednodušene povedané, hypertrofia znamená budovanie svalovej hmoty. „Znamená to zväčšiť svalové tkanivo - skutočné svalové vlákno samotné rastie, čo sa týka veľkosti a priemeru,“ vysvetľuje Laura miranda , DPT, certifikovaný tréner v New Yorku. 'Nebudete pestovať viac vlákien, tie, ktoré ste práve zväčšili.'

Okrem toho, že vám tento typ tréningu skutočne pomôže vylepšiť, môže tiež znížiť telesný tuk, zabrániť cukrovke a zlepšiť silu, vysvetľuje Miranda.

„Mať svalstvo je základná línia zdravia; udržuje vás v pohybe a chráni vás pred zranením, “hovorí. Takže Ak chceš aby vaša korisť vyzerala väčšia a definovanejšia —Alebo len chcete byť zdraví a fit - tréning hypertrofie by mal mať miesto vo vašej telocvični.

Čo sa stane s telom počas tréningu hypertrofie



„Popáleniny, ktoré cítite [pri tréningu hypertrofie], sú mechanickým namáhaním svalov a ich vedľajším produktom je kyselina mliečna,“ vysvetľuje Miranda. 'Voda, ktorá sa dostane do svalovej bunky, ktorá vytvorí rast, tiež spôsobí okamžitý opuch.'

Pamätáte si trendový výraz „swole?“ O tom tu hovorí - ten napumpovaný pocit, ktorý získate po zdvíhaní závažia a spálení svalov.

Z krátkodobého hľadiska spôsobuje tréning hypertrofie mikrotrauma svalu, takže sa rozpadá a vedie k mikrotrhám. Znie to strašidelne, ale nezúfajte. Postupom času vaše telo tieto slzy opraví a znova vytvorí, hovorí Miranda. „Keď odpočívate, svaly sa zväčšujú,“ dodáva s tým, že na to, aby skutočne došlo k tomuto efektu, potrebujete správne zotavenie, rovnováhu bielkovín a hormónov.

Faktory, ktoré ovplyvňujú hypertrofiu



Keď už hovoríme o spánku, bielkovinách a hormónoch, tie sú pre hypertrofiu určite kľúčové. ale najväčší vplyv na budovanie svalov má konzistencia , hovorí Miranda. „Väčšina ľudí si myslí, že pri druhom dotyku s váhami budete objemní,“ hovorí. 'Ale časom musíš byť taký dôsledný.' Musíte sledovať množstvo, ktoré zdvihnete, týždeň čo týždeň, dostatočne spať a jesť, aby ste skutočne získali tento sval. Vyžaduje si to trpezlivosť a dodržiavanie plánu. “

Svoje telo poznáte najlepšie, ale fotografujte sedem až osem hodín zzz za noc a asi do hodiny po tréningu skonzumujte určitú formu bielkovín spolu s niektorými sacharidmi.

Súvisiaci príbeh

Aj keď robíte všetky uvedené kroky, je treba mať na pamäti, že pri budovaní svalov existujú určité faktory, ktoré sú mimo vašu kontrolu. Vaše gény napríklad hrajú rolu v tom, koľko máte telesného tuku - a teda ako viditeľné sú vaše svaly zvonka. To znamená: „Každý môže budovať svaly,“ tvrdí Miranda - nemusí to byť tak dobre viditeľné, v závislosti od vášho pomeru telesného tuku k čistej svalovej hmote.

Súvisiaci príbeh



Hormóny môžu hrať úlohu aj pri hypertrofii. Ak nemáte dostatok spánku alebo ste veľmi vystresovaný, zvyšuje sa vám hladina kortizolu a tento hormón sa drží na telesnom tuku. , Vysvetľuje Miranda. 'Takže nemusíte vidieť toľko výhod ako niekto, kto spí čoraz menej v strese,' hovorí.

Najlepší tréningový plán na budovanie svalov

Všeobecne existujú tri typy štýlov odporového tréningu - sila ( veľká váha / málo opakovaní ), hypertrofia a svalová vytrvalosť ( nízka hmotnosť / vysoký počet opakovaní ). Aj keď existuje crossover (to znamená, že pri práci na hypertrofii budete stále budovať silu a naopak), môžete maximalizovať prírastky rastu tým, že sa budete pohybovať v určitom rozmedzí opakovaní, množstiev a hmotnosti.

Súvisiaci príbeh

Miranda navrhuje zamerať sa na štvortýždňové až šesťtýždňové tréningové cykly, aby ste skutočne videli výsledky, pokrok v hmotnosti, opakovaní alebo sériách, keď prechádzate každým týždňom. Všeobecne, hypertrofický tréning sa zameriava na miernu váhu a stredný až vysoký objem opakovaní a sérií. Pokiaľ ide o výber záťaže, chcete dosiahnuť 65% až 85% svojej maximálnej hodnoty jedného opakovania alebo čo najväčšiu váhu, ktorú by ste mohli zdvihnúť v určitom ťahu, a to jednorazovo.

ako sa zbaviť tuku v stehnách

Ak ste v oblasti zdvíhania nováčikom, pravdepodobne toto číslo nepoznáte, takže Miranda navrhuje začať s cvičením s hmotnosťou tela a zaklincovať pohybové vzorce. To by mohlo byť a drep , bicepsový zvlnenie , mŕtvy ťah alebo drvič lebky , v závislosti od časti tela, ktorú chcete vytvoriť.

Pozrite si toto video a zdokonalte svoju formu mŕtveho ťahu:

Potom každý týždeň pomaly zvyšujte váhu, aby ste mohli vyskúšať, ako by to asi vyzeralo. Týmto spôsobom sa postupne oboznámite s tým, aká by mala byť hmotnosť pre 65% až 85% vašej maximálnej hodnoty jedného opakovania.

Ďalším spôsobom, ako to zistiť, je, že by ste mali cítiť popáleniny - a začať sa cítiť unavení - do konca svojich opakovaní a cvičení s váhou, ktorú používate, keď cvičíte na hypertrofiu.

pribrala 4 libry za jeden deň

Okrem zdvíhania tejto miernej váhy sú potrebné aj ďalšie dva kľúčové prvky pre budovanie svalov: Zdvíhate pre 6 až 12 opakovaní pre tri až šesť sérií. Toto je tréningový štandard pre hypertrofiu, ktorý uvidíte v každej príručke podloženej vedeckými poznatkami. To, ako často to robíte, skutočne závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Miranda navrhuje minimálne tri tréningy na hypertrofiu týždenne.

Zameranie na objem (opakovania a série) je v skutočnosti dôležitejšie ako počet dní, ktoré zdvihnete, výskum relácie. Nezabudnite teda splniť tieto odporúčania.

Profesionálny tip: Ak pracujete menej dní v týždni, choďte na vyšší koniec alebo rozsah opakovaní / nastavení.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoje zisky, je skrátenie času odpočinku medzi sériami na 30 sekúnd, a to aj pri zdvíhaní ľahšieho bremena , podľa iného štúdium .

Pretože tréning zameraný na hypertrofiu sa zameriava na miernu intenzitu, je ideálny pre nervový systém - nevychádzate naplno, čo ho robí menej stresujúcim aj pre kĺby a väzy. 'Chcete dvíhať činky a cvičiť po zvyšok svojho života, takže to pomôže k dlhovekosti,' hovorí Miranda. 'Kus, ktorý milujem, je, že sa cíti dobre.' Cítite to čerpadlo, ktoré prenasleduje veľa ľudí. Cítite to popálenie vo svale. “ O tom je koniec koncov humbuk.